Kvindernes tips

Fartlek - beskrivelse og eksempler på træning

Konstantin Ovchinnikov har allerede deltaget nyttige fitness tips med Lifehacker læsere. Denne gang vil hans gæstepost fortælle om forskellene mellem fartlek, tempo og intervalltræning, samt fordelene ved hver af dem. Særligt interessant denne artikel vil være novice løbere.

Nyligt på Runnersworld.com syntes simpelt at grimme, men samtidig en meget nyttig artikel til begynderløberne. En af portens læsere spurgte om forskellen mellem fartlek, tempo og intervalltræning. Og det er det, eksperterne svarede hendes publikation.

Fartlek er ikke kun sjovt at udtale, men sjovt at køre. Fartlek oversat fra svensk betyder "speed game." Og navnet her overfører helt essensen af ​​træningen.

I modsætning til tempo- og intervalltræning har flappen ikke en klar plan: I hele sin længde udskifter du segmenter af mellemlang og hård arbejde med lette genoprettende. Efter opvarmning begynder du at spille med en hastighed, accelerere i et par sekunder (indtil den næste søjle eller indtil det træ). Sådanne accelerationer følges af rolige opsvingssegmenter. Fartlek sjovt at køre rundt om i virksomheden, konstant overhalede hinanden og arrangere mini-konkurrencer ved enhver acceleration.

Running fartleki med venner, du konkurrerer, får et ekstra incitament. Fartlek er bedst at køre, uden at være opmærksom på dit ur eller smartphone, uden nogen plan, bare ved at gøre anderledes tempo og accelerationsvarighed.

De vigtigste fordele ved fartlek: psykologisk afslappet træning, forbedring af forståelsen af ​​hans krop, psykologisk stabilitet og udholdenhed.

Tempo træning

Tempo træning svarer til Oreo cookies. Opvarmning og hitch er kagen selv, og kører på niveauet af den anaerobe tærskel eller lidt højere er cremepåfyldning.

Den nødvendige indsats begynder, når du forlader komfortzonen, og du begynder at høre vejret, men du får stadig ikke luften med din mund. Hvis du kan tale med lethed, betyder det at du endnu ikke er i tempoet. Hvis du slet ikke kan tale, betyder det, at du ikke længere er i tempoet.

Under samme tempo kan du sige individuelle ord. I dette tilfælde bør du ikke fokusere på tempoet som sådan, fordi det afhænger af mange faktorer, såsom vind, lufttemperatur, relief, den generelle tilstand af din krop.

De vigtigste fordele ved tempo træning: øger den anaerobiske tærskel (og det hjælper igen at køre hurtigere med mindre indsats). Det forbedrer også koncentrationen og øger den psykologiske stabilitet. Simuleret konkurrence.

Interval træning

Interval træning er en kort intens intervaller, der veksler med de samme eller lidt længere strækninger af genoprettelsesløbet. For eksempel, efter opvarmning løber du 2 minutter ved maksimal indsats, og derefter i 2-3 minutter på en jogging eller et trin for at genoprette vejret.

I modsætning til tempoet, i intervalltræning, løber du til grænsen for kræfter og tæller de resterende sekunder indtil slutningen af ​​intervallet. Disse intervaller efterfølges af let genvindingssteder.

Hele essensen af ​​en sådan træning i opsving, hvis segmenter ikke bør reduceres eller være for hurtige. Iagttagelse af denne tilstand, vil du være i stand til konsekvent at køre alle intervallerne og ved afslutningen af ​​træningen vil du være træt, men ikke presset som en citron. Din krop tilpasser sig belastningen og bliver stærkere i øjeblikket for genopretning.

Fordelene ved intervalltræning: løbende form forbedres, udholdenhed øges, du forstår din krop bedre, motivation øges og fedtstoffer bliver aktivt brændt.

Hvad er en fartlek?

Fartlek oversat fra svensk betyder: "speed game." Dette er en af ​​sorterne af cyklisk træning i intervallet med konstant ændring i bevægelseshastigheder: fra anaerob sprint til jogging eller aerob langsom gang.

Som regel er fartlek i mange sind stærkt forbundet med løb. Det kan dog også gælde for andre cykliske sportsgrene, for eksempel:

Hvad angår den løbende version selv, er fartlecket en temmelig lang løbende session. Denne træning varer som regel mindst 45 minutter.

Programbeskrivelse

Fartlek kan bruges til træning med et andet formål, alt afhænger af varigheden af ​​accelerationer.

Så accelerationer er korte, inden for femten eller tredive sekunder, skal skiftes med et minut eller to minutters jogge. Denne slags fartleck bruges til at udvikle hurtighedskompetencer i cykliske typer.

Hvis du øger accelerationstiden til et til tre minutter og fortynder dem med et minuts jogge, kan du udvikle udholdenhed (speciel eller hastighed), samt øge aerob tærsklen.

Derudover kan fartlek påføres på lange kors for at opretholde og øge niveauet af total udholdenhed.

Husk: Antallet af gentagelser i fartlek afhænger af afstanden, som løberen løber.

Det er nødvendigt at overveje, når man vælger træningsprogrammer uddannelse af en atlet, hans sundhedstilstand. Derfor anbefaler vi dig at sørge for at konsultere en professionel træner, inden du træffer accelerationer i træningsprogrammet.

uddannelse

Der er ingen enkelt træningsplan for en fart, da øvelsen skal tilpasses hver enkelt sportsudøvers evner.

Især for eksempel et af træningerne:

  • Nem at køre som opvarmning i fem til ti minutter.
  • Et til to kilometer hurtigt tempo
  • At genoprette - en fem minutters hurtig tur.
  • Dernæst jogging, som er fortyndet af sprints i en afstand af halvtreds til tres meter. Dette skal gentages, før der er en fornemmelse af, at du er blevet en smule stål.
  • Igen, en let løb, som omfatter flere perioder for et løb med en anden løber.
  • Vi løber op omkring et hundrede og tooghalvtreds meter, løbehastighed.
  • Efter højhastighedskørslen går vi i et hurtigt skridt et minut.

Denne cyklus gentages i løbet af træningen.

Generelt kan dette træningsprogram opdeles i tre faser:

  • grundlæggende (eller forberedende)
  • overgang,
  • avanceret.

Hver af disse faser varer i flere uger.

Således udvikler basfasen styrken af ​​muskler og ledd, øger kroppens evne til effektivt at modtage ilt, og reducerer også chancerne for at blive skadet.

Den anden overgangs fase vil bidrage til at forbedre styrken og udholdenheden.

Den tredje avancerede fase vil hjælpe med at konsolidere de opnåede resultater og hone færdigheder.

Overvej hver fase mere detaljeret.

Basisfase

Før klassen skal du sørge for, at træningen er planlagt for hver uge. Det er bedst at begynde at træne i slutningen af ​​foråret eller det tidlige efterår.

Grundlæggende træning er ikke svært. I starten af ​​hele træningen kan du kun lave et par stykker.

Et eksempel på en fartlek træning er følgende:

  • Når du kører i lang afstand, skal du lave accelerationer hver sjette til syv minutter.
  • Efter sådanne accelerationer, skal du blot vende tilbage til den rolige rytme i løbet. Tillad ikke overdreven acceleration (hvis du overdriver det, vil det være vanskeligt at vende tilbage til den normale rytme i løbet)
  • Med denne træning vil du lære at "skifte" løbehastigheden.
  • Når du har mestret dette, gør du mange tilfældige accelerationer i løbet af din løb, ti til femten pr. Træning.

Overgangsfase

Efter mastering af basfasen kan du begynde at finpudse dine evner, konkurrere langsomt med dig selv, gøre mere styrketræning.

Her er nogle muligheder for fartlek træning kan bruges på dette stadium:

  • Kør i seks minutter med et hurtigt tempo
  • tre minutter at komme sig
  • Fem minutter er hurtig
  • hvile 2,5 minutter
  • fire minutter i et hurtigt tempo
  • to minutters hvil
  • tre minutter i et hurtigt tempo
  • halvanden minut hvile
  • to minutter i et hurtigt tempo
  • et minut af hvile
  • et minut i et hurtigt tempo.

En anden fartlek træning:

  • Det første interval i to og et halvt minut, hvoraf de første tredive sekunder kører vi lidt hurtigere end dit normale tempo og øger hastigheden i hvert efterfølgende tredive sekunders interval. De sidste tredive sekunder - i det maksimale tempo.
  • Efter dette skal du genoprette med et let løb i et og et halvt minut.
  • To eller fire sådanne tilgange bør foretages.

Avanceret fase

I den afsluttende avancerede fase slynger vi vores færdigheder og konsoliderer de opnåede resultater. På dette stadium af træningen kan du gøre følgende:

  • Mulighed 1. I seks på hinanden følgende gange accelererer vi i 45 sekunder. Efter hver acceleration skal hvile i to til tre minutter.
  • Valgmulighed 2. I en række på femten til tyve gange gør vi accelerationer i tyve til tredive sekunder, hvorefter vi fuldt ud genopretter.

Forskel fartlek fra andre former for træning

Nogle trænere siger: i modsætning til for eksempel interval eller tempoetræning har fartlek ingen klar plan. I løbet af træningssessionerne skifter løberen intervaller for accelerationer med opsvingssegmenter. Disse segmenter kan være forskellige i tid eller i afstand: til "næste søjle" til "over det blå hus". Du kan også deltage i en fartlek sammen med venner, kører et løb - det er meget sjovt.

Samtidig anbefaler nogle trænere at udføre en fartlek-træning uden at have et ur, en smartphone, generelt af enhver art. Det vil sige, udføre accelerationer vilkårligt.

De vigtigste fordele ved fartlek er:

  • dette er en psykologisk afslappet træning,
  • fartlek help runner forstå din krop
  • udvikler udholdenhed og vigtigere psykologisk stabilitet.

Hvor skal man køre fartlek

Udbredt fartlek på grund af løbernes ønske om at træne mere og mere intensivt. Indledningsvis angav stedet i de grundlæggende bestemmelser om "fartleck" -metoden udelukkende robust terræn, hvor jordens overflade er blød og elastisk. Træthed, når du kører på blødt underlag, kommer senere. Sandsynligheden for muskelkontraktur og betændelse i leddene, ledbånd og periosteum reduceres. Hertil kommer, at løbe på jorden er meget følelsesladet, lærer løberen til uafhængighed, en kreativ tilgang til træning.

Derefter var der mange muligheder for fartlek, og han "migreret" fra skoven til stadion. Eksperter anbefaler at løbe fartlek i skoven, ikke afvise muligheden for at bruge dette værktøj på en tredemølle eller motorvej. I nærheden af ​​nogle stadioner kan du finde et spor, der er stærkt sprinklet med savsmuld, du ved - dette er et godt alternativ til peresechenka, og her kan du udføre dit valgte arbejde med skiftende hastigheder.

Udholdenhed udvikling med en fart

Fartlek sessioner kan være lange og korte, lyse og tunge afhængigt af hvilket mål du har sat til denne træning. Alle principper, der vedrører normal interval arbejde gælder for fartlek. Forskellen er, at i løbet af et fartspil kan alternationen til at køre i et tempo under tempoet på IPC også tilføjes. For eksempel udfører en atlet et interval på IPC niveau, det vil sige næsten ved den maksimale puls, så en standard hvile i form af langsom kørsel, og fortsætter derefter til et kort interval i tærskel-tempoet. I nogle dele af afstanden dannes oxygengæld, som skal tilbagebetales på det næste segment af afstanden. Derfor er den konklusion, at gennemsnittet af hele fartlekketræningen ikke bør finde sted i den røde zone.

Den vigtigste kvalitet, der udvikler sig med denne metode, er generel udholdenhed. Udholdenhed kan karakterisere kroppens evne til at modstå træthed. I teorien om fysisk kultur skelne mellem generel udholdenhed og speciel udholdenhed. I den videnskabelige litteratur forstår den generelle udholdenhed: "Evnen til at vise muskuløs indsats i lang tid med relativt lav intensitet. Ud fra teorien om sport er generel udholdenhed evnen hos en atlet til at udføre forskellige former for fysiske øvelser med relativt lav intensitet i lang tid med mange muskelgrupper i arbejdet. I en anden kaldes det også aerob udholdenhed. " Under træningens indflydelse øges de aerobiske præstationsindikatorer ret hurtigt.

Det biologiske grundlag for generel udholdenhed er atleterens aerobe kapacitet. Hovedindikatoren for aerob kapacitet er maksimal iltforbrug (MOC), l / min. Jo mere ilt en atlet kan forbruge pr. Tidsenhed, desto mere energi kan han generere og derfor mere arbejde at gøre.

Forskning har vist, at "der er et lineært forhold mellem puls, maksimal iltforbrug, kørehastighed, arbejdsstyrke og minutvolumen af ​​hjertet. Med en hjertefrekvens på 130 til 160 slag pr. Minut opstår energiforsyningen af ​​løbehjulets krop hovedsageligt på grund af aerobe processer. Med en puls fra 160 til 190 slag / min forbedres både anaerobe og aerobiske processer. Med en højere pulsfrekvens beskæftiger vi os allerede med anaerobe processer. "

I sovjetiske tider skrev førende eksperter, at fartlek bruges i alle faser af årscyklussen af ​​erfarne og kvalificerede løbere af alle specialiseringer kun en gang om ugen. Men nu kan vi møde i ugentlige planer om berømte atleter en fartlek i størrelsen 2-3 gange om ugen. Nogle anser denne type unsystematisk træning. Men du skal forstå, at den har specifikke egenskaber. Ligesom andre former for træning kræver den den samme omhyggelige fortanke. På en gang tolkede trænere skibet forskelligt, dermed det store antal af dets sorter.

Forberedelse af en distance runner er en mangesidig proces. Det omfatter fysisk, teknisk og videregående uddannelse. Formålet med special træning er at maksimere udviklingen af ​​udholdenhed hos en atlet i overensstemmelse med kravene i den afstand, som han forbereder. Udholdenhedskriteriet er løberenes evne til at opretholde den optimale frekvens og stridlængde så længe som muligt. Herfra og koncepter om hastighed og magt udholdenhed. Hvis en løber nedsætter trinets trin, betyder det, at han har utilstrækkelig udholdenhed, hvis længden af ​​trin falder, er der ikke tilstrækkelig styrke udholdenhed.

Forskel fartlek fra den klassiske intervalltræning

Amatørløbere er ofte forvirrede. interval træning og fartlek. Mange trænere kan fortælle dig, at fartleket i modsætning til tempo- og intervalltræning ikke har en klar plan: I hele længden skifter du mellem segmenter af mellemlang og hård arbejde med let genopretning. Fartlek er ved første øjekast tilfældig, men hvis man nærmer sig denne træningsmetode fra et videnskabeligt synspunkt, viser det sig, at denne "tilfældige" rent faktisk har en logisk rækkefølge.

I modsætning til tempoet, ved intervalltræning løber du til grænsen for styrke, "ruller dine øjne over din pande og indpakker tungen rundt om halsen." Disse intervaller efterfølges af genopretningsområder, hvor du kører med en meget lavere puls. Et af spejlekarakteristika er, at det for al dets energiforbrug stadig ikke har karakteren af ​​en højintensiv træning og udføres i en psykologisk afslappet tilstand. Korte intense intervaller veksler med de samme eller lidt længere dele af genoprettelsesløbet.

Hele essensen i fartlek-træningsmetoden er at genoprette og ikke bruge den maksimale effekt, når der skiftes til et løb med en højere hastighed (60-80% HRmax). For at forbedre resultaterne og forebygge skader er det desuden vigtigt at medtage en tilstrækkelig opvarmning og hitch i programmet.

Typer af løbende belastning

Der er fem grundlæggende specifikke løbelaster, der danner grundlaget for den særlige træning for løbere. I overensstemmelse med intensiteten kan de klassificeres i følgende rækkefølge:

  • lette fartleck ("on" i 20-60 sekunder)
  • løber over hårdt terræn (skarpe svingninger i pulsen er tilladt, når de kører i korte, stejle stigninger)
  • lang hurtig løb (arbejde med næsten konkurrencedygtig hastighed)
  • en fart (for mellemløbsmedøvere med en varighed på op til 1,5 timer, for trænede marathon atleter op til 2,5 timer)
  • tempo løb (tilbageholdelse af en given løbehastighed, min / km).

Det særprægede ved at bruge fartlek er, at et forudbestemt antal "hurtige" segmenter udføres i hver træningssession. Men hvis i begyndelsesfasen af ​​årscyklussen udføres dette bestemte antal segmenter i løbet af løbet i op til en og en halv time, så i konkurrencerioden bliver hele sættet "realiseret" i 15-20 minutter. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Efter en opvarmning uden at stoppe, kører du straks 2 minutter ved 80-85% af maksimumet og derefter 4-5 minutter med en hastighed, som du normalt kører langrend (på det tidspunkt genopretter du vejrtrækning), og derefter udfører en hastighedsændring i løbet af det samme to minutter med samme intensitet og igen vende tilbage til korsets hastighed.

På jorden kan forskellige former for gentaget og variabelt løb anvendes. Sådan kan man lave en skovlestræning:

  • langsomt køre 5-10 minutter (opvarmning)
  • ensartet, intens løb 1-2 km,
  • jog 5 minutter
  • Langsom kørsel med accelerationer på 50-60 m til mild træthed,
  • kører med fuld styrke på en stigning på 150-200 m og kører i et hurtigt tempo i 1 minut.

I USA praktiserer trænere at udføre et fartpil med forskellige accelerationer i hastighed og længde i en bestemt rækkefølge:

  • spurt ved 40-50 m med en intensitet på 90%, hvorefter - jogging 50-100 m,
  • jogging med en konkurrencedygtig hastighed på segmenter på 200-300 m,
  • accelerationer på 30-40 m med den maksimale hastighed,
  • jogging med en konkurrencedygtig hastighed på segmenter på 200-300 m. Accelerationen udføres på baggrund af et løb med en gennemsnitlig hastighed.

I vores land udfører mange kendte eksperter, der vælger den mest rationelle af de erfaringer, der er opnået i forskellige lande, at udføre træning med brug af et fartpil i henhold til følgende ordning.

November-januar: lange fartøjer, der varer op til en halv time. På baggrund af jogging med en gennemsnitlig hastighed, interval langstrakte jogs med en parasit hastighed på 300-1000 m hver, så straks - let jogging i 15-20 minutter.

Februar-maj: korte fartøjer, op til 50 min. Kører med periodiske lysaccelerationer (10 gentagelser på 100-150 m) mod baggrunden af ​​et løb med en gennemsnitlig hastighed. Følgende er en let løbetid på 10-15 minutter.

Juni-september: langs kørslen med en varighed på 15 til 30 minutter. Med næsten konkurrencedygtig hastighed udføres accelerationer med en maksimal hastighed i segmenter op til 100 m. En fartlek af denne type simulerer betingelserne for konkurrenceaktivitet godt og er et meget effektivt forberedelsesmiddel.

Det anbefales ikke at udføre intense belastninger, hvis atleten:

  • har en løbende oplevelse på mindre end seks måneder og har samtidig ikke mange års erfaring med andre cykliske sportsgrene,
  • kører mindre end 40 km om ugen,
  • kan ikke konkurrere i en 10 km race i et tempo hurtigere end en daglig 5 km løb,
  • udsat for skade med intens stress.

For at opnå den ønskede effekt og reducere risikoen for overtrækning, bør enhver træning skræddersyes til individets individuelle egenskaber og evner. Hvis du er amatør atlet, skal du prøve at inkludere en fart i din træningsproces mindst en gang hver anden uge. For avancerede elskere kan denne type træning bruges 1-2 gange om ugen.

Nina Temyakova, sportsdirektør, finalist for World og European Championships, medlem af det russiske landshold i orientering, personlig træner i langdistance løb

Fordele og ulemper ved fartlek

Like andre forberedelsesmetoder har fartlek fordele og ulemper. Kombinationen af ​​disse faktorer skal tages i betragtning for at undgå mulige risici for orgasme.
Ok, så er fordelene ved en fartleje:

  • psykologisk komfort
  • mulighed for at studere på ethvert tidspunkt af året
  • naturlig veksling af intens belastning og hvile
  • udholdenhed stigning
  • gradvis stigning i kørehastighed
  • viljestyrkeuddannelse

Ulemperne ved fartlek er følgende:

  • mangel på klar træning struktur
  • vanskeligheder med at vurdere resultatet
  • manglende evne til at kontrollere træning

På trods af de eksisterende mangler, fartlek - løb, der er baseret på en kreativ tilgang, der giver dig mulighed for at opnå intern afslapning. Denne type løb er ideel til fælles løber, såvel som udendørs træning for at forbedre holdånden.

LÆR MERE om, hvordan man korrekt anvender en fartlek for at opnå det bedste resultat.

Prøve løbende træning

Fartlek involverer kreativitet og improvisation, og derfor findes der ikke et enkelt uddannelsesprogram. Lastens intensitet afhænger af mange faktorer:

  1. Formålet med træning (vægttab, udvikling af udholdenhed, øget aerob tærskel, forberedelse til maraton)
  2. Fysisk træning af en atlet (novice eller pro)
  3. Tilstedeværelsen af ​​risikofaktorer (problemer i kardiovaskulære og muskuloskeletale systemer)

Fartespidsprogrammet består af tre faser: forberedende, mellemprodukt og professionel. Hver fase tager flere uger og strømmer gradvist ind i det næste.

Forberedende (grundlæggende) fase

Bidrar til øget muskelstyrke og reducerer risikoen for skade.
Et eksempel på træning for begyndere er som følger:

  • hver 6-7 minutter af et langt løb i et gennemsnitligt tempo accelereres med 1 minut
  • 1 minut accelererede løbende ender med en tilbagevenden til stille tilstand

Følg kroppens tilstand. I det tilfælde, hvor genoprettelsen af ​​normal tilstand tog lang tid, opstod accelerationen for hurtigt. Basisfasen kan tage 6-14 uger.

Mellemliggende fase

Formålet med at øge styrke og udholdenhed. Træning på dette stadium inkluderer strømbelastningen, og der er to typer: fartlek med faldende og stigende tempo.

Så hvad skal du vide om disse metoder?

Øvelser i en fartlek med faldende hastighed består af 6 intervaller. Den første acceleration sker inden for 6 minutter, og genopretningsperioden - inden for 3 minutter. Yderligere, hver accelerationsperiode, tempoet løber lidt op og afkortes med et minut. Genopretningsperioden henholdsvis forkortes med et halvt minut.

Det første fartspidsinterval med et stigende tempo tager 2,5 minutter, og hastigheden i de første 30 sekunder af løb er kun 5-10 sekunder forskellig fra den sædvanlige træningsrytme. Accelerationen foregår hvert 30. sekund, og i slutningen af ​​intervallet kommer raceringen. I løbet af de næste 90 sekunder sker genoprettelsen ved hjælp af et let løb. Træningen slutter ved at gentage det første interval på 2,5 minutter.

Professionel fase

Fartlek giver dig mulighed for at polere teknikken og opnå et avanceret niveau af færdigheder. Som et eksempel kan du bruge dette program:

  • Alternationen af ​​acceleration i 45 sekunder med en 3-minutters hvile (6 sæt)
  • Acceleration på 20-30 sekunder med den efterfølgende opsving (15-20 tilgange)

Opvarmningen før fartlek består af en afstand på 1-1,5 km, som skal overvindes ved at køre i et roligt tempo. Efter en intens træning skal kroppen genoprettes, og ikke at gøre uden en hitch. Kør som et løft i et let tempo i 2-3 minutter og udfør enkle benstrækningsøvelser.
Vi giver dig en fil, der beskriver fremragende stretchøvelser.

Fartlek i cykling

Hvad hvis jogging ikke er en prioriteret sport for dig? For eksempel foretrækker du en cykel. Skovl-metoden har fundet udmærket brug i cykling. Erfarne cyklister bruger teknikken til små sprints. Regelmæssige sprint giver dig mulighed for at accelerere det gennemsnitlige tempo i kørsel og bruger mindre indsats.

Fartlek i cykling giver en fremragende mulighed for at træne uden at være bundet til systemet og tiden. Lad byens trafik og motorvejsforhold vilkårligt bygge dit træningssystem. Køretøjets hastighed og kørselstid samt resten af ​​varigheden afhænger af byens trafiklys. Ved hjælp af en fartlek, mens du cykler på cykel, kan du bruge tid på vej hjem fra arbejde.

Fartlek i svømning

Den fartlek metode er også nyttig til svømning fans. Ved svømning, som i løb, er fartleck ikke den primære form for træning, men snarere som et supplement til den omfattende træning af atleter. Ved hjælp af fartlek i svømning glem ikke teknikken.

Swimming fartlek er en kontinuerlig svømning i et lavt tempo i 5-10 minutter. I løbet af denne tidsperiode forekommer vilkårlig acceleration af tempoet på segmenter på 15-20 meter i længden. Fartlek viste sig at være særlig god til at arbejde med børn, da det hjælper med at diversificere træningsprogrammet og forbedre de unge svømmers ydeevne på kort tid.

Hvad er specielt ved at køre?

Alternationen af ​​acceleration og langsom kørsel betyder, at en person faktisk ikke stopper under træningen, men fortsætter med at bevæge sig konstant. Du behøver ikke at glemme, at dette er et let løb med en hastighed på ikke mere end 5 km / t. I starten bør det accelereres meget omhyggeligt, og først efter en opvarmning. Afhængigt af hvor lang tid træningen og dens intervaller er lange bruges fartlekken til en række formål.

For eksempel veksler klasser med korte accelerationer (20-30 sekunder hver) med jogging, hvilket varer 1-2 minutter. Denne type bruges til at udvikle hurtighedskompetencer i cyklisk sport.

Hvis accelerationen varer fra 1 til 3 minutter, og et trav er omkring et minut, udvikler denne type hastighed eller særlig udholdenhed og øger også den aerobiske tærskel. Træning bruges til at øge det samlede udholdenhedsniveau - for dette kan accelerationsintervallerne variere hver gang (fra 1 til 9 minutter i et minut, jogging).

Størrelsen af ​​gentagelser i en given sport og dens resultater afhænger direkte af længden af ​​hele afstanden og bestemmes både af forberedelsesstatus og træningscyklus. Det skal huskes, at princippet om en sådan sport skal løbe, og ikke at gå et skridt i "langsom" intervaller.

Fordele og ulemper ved træning

Som enhver form for sportsaktivitet har en fartlek ubestridelige fordele og nogle ulemper. Hvis vi taler om profferne, er det:

  • psykologisk behagelig type løb,
  • stigning i psykisk og fysisk stabilitet
  • hurtig forbrænding af fede akkumuleringer.

Den største fordel ved at køre - i stigende udholdenhed atlet. Fartlek kan også bruges til vægttab, fordi interval løb hjælper med at brænde fedt hurtigere end normalt.

Med hensyn til ulemper kan det bemærkes, at denne sport ikke er egnet til begyndere i løbet, såvel som for dem, der har problemer med muskuloskeletalsystemet, hjerte-kar-systemet og andre lidelser.

Kørsel fører til en hurtig ressourceudtømning og kræver maksimal indsats under implementeringen. For intensiv anvendelse af denne metode kan resultere i traumatisering - i første omgang kan leddene lide. Det er på grund af den alvorlige udtømning af ressourcer, at denne sort ikke praktiseres før konkurrencen.

Funktioner af programmet

Programmet er betinget opdelt i 3 faser: Basic, Transitional og Final (Advanced). Varigheden af ​​hvert trin er op til flere uger. Det første stadium bidrager til udviklingen af ​​stærkt bindevæv, og forbedrer metaboliske processer, der involverer ilt, hvilket reducerer risikoen for vævsskade. Den anden fase er designet til at øge udholdenhed, og den tredje - til at skinne færdigheder:

  1. Grundfasen er bedst at starte om efteråret, planlægningskurser for hver uge. Træning har ikke betydelige vanskeligheder - i løbet af løbet kan du tage 1 eller 2 jerks - du skal accelerere hvert 5-7 minutter i 1 minut.
  2. Overgangsfasen kan begynde efter 10-15 uger. På dette tidspunkt øges færdigheden og belastningen øges: intervallerne bliver kortere og hastigheden bliver højere.
  3. Den tredje fase er en mulighed for at forbedre resultater og fysisk udholdenhed, kontrollere styrken af ​​jerks og skabe hele anaerobe sessioner.

Fartlek er en fantastisk måde at øge din fysiske kondition på, fra et grundlæggende niveau og slutter næsten ved en maraton. Med den rigtige tilgang og korrekt gennemførelse kan han føre en atlet til nye udfordringer.

lehighvalleylittleones-com