Kvindernes tips

Et udvalg af øvelser med egen vægt - motion uden jern

Du kan snakke meget om fordelene ved træning med din egen vægt. Med deres hjælp kan du holde dig i god form, men med de stigende fysiske forhold vil det krævede belastningsniveau uundgåeligt øge, og for fuldvandsstyrke skal du have sportsudstyr og ekstra arbejdsvægt.

Nogle funktioner

Træningsprogrammer med deres vægt kan afvige væsentligt fra hinanden afhængigt af målene. Så hvis du f.eks. Er interesseret i et sæt muskelmasse eller styrkeudvikling, vil gentagne gentagelser, der er karakteristiske for at arbejde med din egen kropsvægt, ikke give positive fremskridt.

Samtidig er målet for den studerende ofte vægttab, og et stort antal gentagelser ville være meget nyttigt, men på grund af den store kropsmasse kan han muligvis ikke gøre det. Faktisk er dette en af ​​ulemperne ved en sådan uddannelse, som kun kan være effektiv for en bestemt målgruppe.

Vanskeligheden af ​​mange øvelser med deres vægt kan dog variere betydeligt. Med dette hjælper både det serielle arbejde og de improviserede objekter, som kan findes i alle, selv hjemme. Derudover kan du ændre graden af ​​eksekvering, og hvis du er tilbøjelig til fedtforbrændingsprogrammer, kan du bruge de samme komplekser af Tabata, og du kan gøre det i kardiotilstand.

Fordele og ulemper ved træning med din vægt

For ikke at tale meget om profferne vil vi begrænse os til nogle få grundlæggende punkter. Hvad er god træning med sin egen vægt:

  • kræver ikke særligt udstyr
  • har ikke en negativ effekt på grund af øget stress på leddene og rygsøjlen,
  • giver dig mulighed for at uddybe alle muskelgrupper,
  • er bygget af øvelser, som kan udføres i et stort antal variationer med forskellig intensitet,
  • kan holdes hjemme
  • let inkluderet i noget træningsprogram.

Ikke uden ulemper:

  • begrænset publikum af elever (de fleste øvelser vil være uudholdelige for overvægtige mennesker)
  • på et tidspunkt er det nødvendigt at forbinde ekstra vægte og udstyr til yderligere fremskridt,
  • træning med din vægt - Ikke den bedste løsning for et betydeligt sæt muskelmasse.

Generelt vil et stort antal eksisterende øvelser og den store variation i deres implementering give dig mulighed for at skabe et forholdsvis effektivt træningsprogram.

Træk ups og pushups

Den mest effektive træning med din vægt. Disse øvelser er multi-joint, så de kan klassificeres som grundlæggende, udvikler alle musklerne i skulderbæltet, styrker ledbåndene og påvirker mavemusklerne.

Mange variationer af arbejdet i baren giver dig mulighed for at bruge bred vifte af muskelgrupper. Mere detaljeret er dette spørgsmål beskrevet her. Med push-ups kan du også eksperimentere med bredden af ​​hænderne: jo bredere er jo mere bryst- og frontdelta involveres, jo mindre er triceps. Ønsker du at styrke hånden - skubbe op på næverne og håndledene, og for at øge belastningen, skal du bare øge støtteniveauet for benene, sætte dem på en stol (sengebord, seng osv.). For at reducere belastningen skal du placere dine ben så lavt som muligt i forhold til dine arme.

Ønsker at forbedre eksplosiv kraft - prøv push-ups med klapper og til optagelse i arbejdet med små muskler og grupper af stabilisatorer, brug en blød eller ustabil støtte (BOSU, fitball osv.).

Det drejer sig om træning med din vægt derhjemme. På gaden vil parallelle stænger være velegnede til push-ups, hvor du ikke kun kan udføre klassiske push-ups, men også gøre det med en sving og i en anden amplitude, der involverer mange muskler i arbejdet.

squats

Hvis vi overvejer at træne med vores vægt derhjemme, kan alt om squats findes i denne artikel. Accenter for forskellige muskler her forskydes også på grund af forskellige opstilling af benene. Du kan variere tempoet i udførelsen. Et avanceret niveau kan kneppe på et ben - til at begynde med kan du holde fast i noget med din hånd. Når stabiliseringsmusklerne styrkes, vil et sådant behov gradvis forsvinde.

Gymnastik øvelse

Her kan du inkludere alle elementer på strækningen, den traditionelle bro og for mere udviklede atleter - en presse i håndstanden med vægt på væggen. Hvis den sidste øvelse for mange vil være overvældende, så strækker du dine muskler, gør dem elastiske og øger fleksibiliteten af ​​leddene er meget nyttig, herunder for den efterfølgende forbedring af fysisk tilstand.

Stående på broen arbejder du på dine skuldre og styrker lændehvirvlen og thoraxhvirvlen.

Disse elementer kan kaldes grundlæggende øvelser med deres vægt, der kan udføres hjemme. Listen fortsætter:

  1. Hoppe ud af en dyb squat. Perfekt læssede ben og bark muskler. Dette kan også omfatte hoppe på kabinettet (på ethvert passende højde).
  2. Hoppe på stedet (eller springe reb). Fremragende cardio, udvikling af koordination og styrkelse af benets muskler.
  3. Burpee. Øvelse, som blev kendt hovedsageligt på grund af crossfit og rettet mod funktionel træning af alle muskelgrupper.
  4. Løb. Både traditionelle og på plads.
  5. Planck.

Arbejde med egen vægt kan bygges meget mere forskelligt, end det kan synes ved første øjekast. Glem ikke om opvarmning, behageligt tøj, frisk luft, motion regelmæssigt, og snart vil du se de første resultater.

Sikker belastning

Det antages, at for vores muskler er sikker vægt, der ikke overstiger massen af ​​vores krop. Og hvis arbejdet, for eksempel med en barbell ikke er vist for alle, så er belastningen skabt af din egen krop ret behageligt for alle.

Evnen til at tilpasse sig som reaktion på fysisk aktivitet er en fremragende kvalitet af vores muskler. Men naturen gav oprindeligt mulighed for kun at blive kontrolleret med vægten af ​​sin egen krop. Faktisk i for oldtiden løb vores forfædre væk fra rovdyr, jagede, klatrede træer og klipper.

Store volumetriske muskler eller evnen til at løfte meget tunge genstande (bodybuilding og powerlifting) var ikke en nødvendighed ud fra overlevelse. Derfor er vores muskelsystem ikke som standard designet til dette.

Avancerede atleter, der praktiserer med vægte langt over deres egen vægt, opnår sådanne resultater gennem lang og hård træning. Og begyndere, der forsøger at dash off the bat er såret og som regel miste interessen for sporten.

Derfor er det øvelser med egen vægt den mest naturlige og sikre form for fysisk aktivitet. De er designet til at hjælpe alle, uanset uddannelsesniveau, for at få en god fysisk form og en passende figur.

Varianter af øvelser med din vægt

Der er mange øvelser med din vægt. De er praktiske, fordi hele træningen udføres uden ekstra jern: du behøver ikke barbells, dumbbells eller simulatorer.

Træningsprogrammet med dets vægt skal træne alle armene, benene og kroppens muskler ud. Dette kan opnås, hvis dette problem er kompetent.

Bemærk, at sådanne træning uden jern kan gøres hjemme.

1. Glem ikke om vejrtrækning.

Dette virker indlysende, men under øvelsen kan du glemme vejrtrækning. I de fleste tilfælde udånder du for indsats og indånder, mens du udfører den lettere del af øvelsen. For eksempel gør du push-ups, indånder du, når du taber, og ånder ud, når du skubber dig op.

Denne type vejrtrækning er mest almindelig, selvom den ikke passer i 100% af tilfældene.

2. Udfør øvelserne korrekt.

Hvis du glemmer teknikken, opnår du ikke de ønskede resultater, og du kan blive skadet. Sørg for at du gør øvelserne korrekt, før du starter din træning. For at komme i gang, spørg dine venner og familie (helst en fitness træner) for at se dig udefra - de vil fortælle dig, hvad du gør forkert.

4. Gør dit bedste

Hvis du ikke kan udføre flere gentagelser, betyder det at træningen var en succes. Selvfølgelig bør du ikke køre dig selv og køre dig til skaden, men så længe du følger den rigtige teknik og holder dig i form, sker det ikke. Du skal ikke bekymre dig om antallet af gentagelser. Det er bedre at fokusere på at gøre hver øvelse med maksimal effektivitet.

Flere pushups vil ikke gøre dig stærkere. Hovedlinjen er at arbejde maksimalt med det niveau af energi, der er nu.

Cardio træning

Hjertetræning har en positiv effekt på arbejdet i kardiovaskulære og andre systemer i kroppen, fremskynder stofskiftet og styrker musklerne.

På trods af at kardio har en god effekt på hele kroppen, undgår mange nyttelaster, fordi de ikke kan lide at køre. Men der er forskellige cardio øvelser, som du ikke behøver at lide at gøre. De tager ikke mere end 20-30 minutter 2-3 gange om ugen.

Interval træning

Nogle mennesker kan ikke lide at køre, fordi de skal stresses i lang tid. Dette er så hvis du løber på udholdenhed. Et godt alternativ er interval træning, hvor du gør en større indsats i en kort periode.

Der er mange muligheder for interval løbende træning, både på gaden og på løbebåndet. Her er en af ​​dem:

  • Let køre i 2-5 minutter.
  • Kører ved høj hastighed - et minut, så et øjeblik - på et lavt niveau. Gentag 5-10 gange (afhængigt af din forberedelse).
  • Let køre som en hitch - 5 minutter.

Du behøver ikke at opretholde et højt tempo i lang tid, så straks efter et minut med den maksimale hastighed, gå til en langsom genopretningstrin. I stedet for at køre i 30-60 minutter på en målt måde, behøver du kun at udholde korte perioder med cardio med høj intensitet. Nogle mennesker kan lide disse kører mere.

Du kan indstille en anden varighed og rækkefølge af perioder med maksimal intensitet. Nogle interval træningsprogrammer har en pyramide struktur: Du starter med en lille belastning, når maksimum i midten og reducerer intensiteten mod slutningen. Der er andre valgmuligheder, som f.eks. Skovlteknikken, ifølge hvilke segmenter med forskellige intensiteter ikke er fastlagt på forhånd, men vælges under træning.

For nogle mennesker kan intervalltræning virke som et rigtigt helvede, men hvis du aldrig kunne holde en lang afstand, bliver intervaller et alternativ til lang udholdenhedskørsel.

Klatring trapper

Dette er en simpel øvelse, som er særlig effektiv, hvis du træder over et trin.

Hvordan klatre trapper for at gøre det til en øvelse? Bare følg disse tips:

  1. Gå op og ned ad trappen så mange gange som muligt. Hvis det er muligt, spring over trin. Stop, når du er så træt, at du ikke kan fortsætte. Når du når denne tilstand, vil du højst sandsynligt være midt i stigningen. Hvis du når slutningen af ​​trappen, vil du nok have styrken til at starte en ny stigning.
  2. Tag det samlede antal stigninger til slutningen af ​​trappen og divider med halvdelen. Hvis du krydsede stigen 20 gange, bliver dit nummer 10.
  3. Når du går op ad trappen næste gang, skal du løbe op og ned 10 gange (eller halvdelen af ​​dit maksimum).
  4. Hvil i 60-90 sekunder, og klat derefter trappen igen mindst 10 gange (eller halvdelen af ​​dit maksimum)
  5. Endnu 60-90 sekunder hvile, så igen 10 stigninger (eller halvdelen af ​​dit maksimum). Hvis du kan gøre mere, tak venligst. Dit mål er at køre dig selv op ad trappen, indtil du bliver så træt, at du ikke kan fortsætte.
  6. Gradvist øge antallet af elevatorer på én gang. Tvinge dig selv til at arbejde hårdt.

Hvis du ikke vil træne på gaden eller på offentlige steder, skal du bare klatre op ad trappen en almindelig del af dit liv.

Overkroppen træning

Øvelser til udvikling af musklerne i skuldre, arme og bryst er det enkleste og mest effektive, fordi du hurtigt ser resultaterne. Men for hurtige fremskridt skal du bruge tid til at mestre den rigtige teknik, ellers vil du spilde energi.

Et andet vigtigt punkt: Bestem, hvor mange gange der skal udføres hver øvelse. Der er en metode, der kan hjælpe dig med at finde ud af det. Lad os se på pushups som et eksempel:

  • Gør så mange pushups uden hvile som du kan. Stop, når du fysisk ikke kan gøre flere pushups.
  • Tag det samlede antal pushups du kan gøre og divider med to. Hvis du kan gøre 30 pushups, er dit antal gentagelser 15.
  • Næste gang skal du lave tre sæt på 15 gange med en resten af ​​60-90 sekunder mellem dem. Hvis du i den sidste tilgang føler, at du kan gøre flere pushups, fortsæt.
  • Over tid øges antallet af gentagelser i hver tilgang. Hvis du bemærker at øvelsen er blevet for simpel for dig, skal du blot tilføje 2-5 gentagelser til hver tilgang.

Pushups er effektive øvelser, der hjælper dig med at træne flere muskelgrupper, herunder pectoral, deltoid og triceps.

Det kan synes, at dette er en simpel øvelse, så du kan ikke bekymre dig om teknologi. Men mange gør fejl, når man laver push-ups.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Tag vægt på at ligge, læg hænderne på skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere, palmer er under skuldrene.
  • Med et åndedræt, bøj ​​dine albuer og sænk kroppen tættere på jorden. På samme tid presser pressen og forsøger at holde din krop lige. Løft ikke dine skuldre, træk ikke i hovedet.
  • Udånd, ræk armene og løft kroppen væk fra jorden.
  • Hæv kropsvægten med dine hænder, forsøg ikke at engagere skinkerne eller underkroppen.
  • For at opretholde god kropsstilling, forestil dig en lige linje, der løber fra hovedet til anklerne.

Du kan prøve træningsplanen "100 push-ups", som hjælper med at pumpe muskler hurtigere og blive stærkere. Hvis du endnu ikke er klar til sådanne ambitiøse mål, skal du bruge den tidligere beskrevne metode og finde ud af, hvor mange pushups du skal gøre i en tilgang.

Og for dem der allerede ved, hvordan man presser op og ønsker at diversificere deres træning, vil 100 push-up muligheder med eller uden ekstra udstyr være nyttige.

Omvendt pushups

Dette er en fremragende øvelse til pumpning af overkroppen, som kan udføres med en stol eller bænk. Øvelse øger styrken af ​​de samme muskler som regelmæssige pushups, men lægger lidt i rygremmens muskler.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Stå med ryggen til en stol eller bænk. Sørg for, at stolen er stabil og kan understøtte din kropsvægt.
  • Bøj dine ben og læg hænderne på stolen, så fingrene skal drejes mod kroppen.
  • Træk langsomt dine ben fremad, så størstedelen af ​​kroppens vægt overføres til dine arme
  • Inhalér og langsomt bøje dine albuer. Sænk kroppen ned, indtil skuldrene er parallelle med gulvet.
  • Hold i et sekund, og ret derefter dine arme med udånding.

Hvis du ønsker at diversificere dine træningsprogrammer, kan du begynde at deltage i programmet "150 reverse push-ups."

Biceps øvelse

Det er umuligt at pumpe dine biceps uden at løfte frie vægte, fordi din kropsvægt ikke er nok til at få armene i relief.

Hvis det er vigtigt for dig at pumpe dine biceps, og du vil gøre det hjemme, er det bedst at købe vægte og lave øvelser med dem. Den rigtige vægt af håndvægte afhænger af din størrelse og muskelmasse. Det er bedre at starte med lettere og gradvist øge belastningen.

Hvis du ikke ønsker at købe noget og er enige om at bruge kun det, du har hjemme, kan enhver tung genstand, der er behagelig at holde, være en god erstatning. En mulighed er en rygsæk, hvis du jævnt fordeler vægten i den uden at skifte ned. En anden mulighed er en stor beholder med et håndtag fyldt med væske.

Når du finder et projektil, kan du begynde biceps øvelser. Hvis du har to genstande af samme vægt eller håndvægte, kan du gøre øvelserne med begge hænder på samme tid. Hvis ikke, skiftevis.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Tag vægten i dine hænder og frilæg dem frit langs kroppen, håndfladerne vender fremad eller mod hinanden, albuerne er let bøjede.
  • Med udånder løft langsomt håndvægterne til skulderen. Fix dine albuer på et tidspunkt, ikke løft håndvægte over skulderen og ikke presse dem til brystet.
  • Med et ånde sænker håndvægterne. Rør ikke albuerne ud til enden - i det yderste punkt skal de være lidt bøjede.
  • Bevægelsen skal være langsom. Hvis du gør det rystende, kan du få ondt.

En video med en detaljeret analyse af træningsteknikken, forskellige varianter af implementering og større fejl vil hjælpe med træning.

Prøv at starte med tre sæt med 12 gentagelser. Sidstnævnte tilgang kan øges, hvis styrken forbliver. Hvis du ikke kan gøre 12 reps, så har du taget for meget vægt.

Må ikke modløses, hvis du skal starte med lette vægte, eller det er umuligt at gennemføre tre tilgange. Over tid vil du opdage, at du kan vokse hver 2-3 uger.

Bark Muscle Training

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Flere varianter af vridning kræver ikke andet end din krop (og måske et tæppe eller håndklæder til behagelig præstation). Lad os se på nogle af dem.

Langsomme drejninger

Langsomt vendinger ligner regelmæssige abdominal øvelser, men har få forskelle. For det første udføres de meget langsommere, hvilket muliggør en bedre udførelse af mavemusklerne. For det andet er der mere opmærksomhed på vejrtrækning - det er vigtigt at skifte indånding og udånding under udførelsen.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Lig på ryggen, strækker dine arme langs kroppen.
  • Med et åndedræt hæve dine hænder foran dig.
  • Med udånder løfter man langsomt kroppen. Ryggen skal komme ud af gulvhjulene bag hvirvelen og svinges gradvist fremad.
  • Når du har nået en siddeposition, skal du fortsætte med at bevæge kroppen fremad mod benene. På samme tid må du ikke opgive, strække fremad, ikke ned, ikke rette ryggen - den bliver afrundet. Træk vejret.
  • Ved udånding skal du begynde at bevæge dig bagud. Bagsiden falder til gulvet så langsomt som det steg.
  • Sænk armene langs kroppen.

Twisting ned

Denne øvelse supplerer perfekt den sædvanlige drejepresse.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Lig på gulvet, bøj ​​dine ben i en 45 grader vinkel, fødder står på gulvet.
  • For at tage startpositionen, læg dine hænder på dine hofter og løft kroppen, hold dig i en siddende stilling.
  • Du kan holde dine hænder på dine hofter under hele øvelsen, men hvis du vil udarbejde pressen bedre, skal du trække dem ud foran dig.
  • I den indledende stilling, indånd derefter med udånding, sænk langsomt ryggen mod gulvet.
  • Sænk, indtil dine skulderblade rører overfladen. Sænk ikke ryggen for lavt - kroppen skal hele tiden forblive på vægten.
  • Inhalér og derefter som du trækker vejret tilbage til startpositionen. I det yderste punkt er ryggen let afrundet.

Du kan prøve et andet antal tilgange, men gør ikke mere end 15 gentagelser ad gangen.

Dette er en vanskelig øvelse, så det er okay, hvis du undlader at gøre det første gang.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Lig på ryggen, bøj ​​knæene i 45 grader vinkel, sæt dine fødder på gulvet. Hænder ligger på gulvet, palmer ned. Bagsiden presses ikke ned på gulvet, men den bukker ikke.
  • Sænk hagen lidt og begynd at løfte dig selv og presse pressen. Når du har nået den ønskede position, hæv armerne fra gulvet og træk fremad på begge sider af kroppen.
  • I nogle udførelsesformer hæves benene således, at benene holdes parallelt med gulvet, og vinklen ved knæet er 90 grader. Hvis dette er for svært for dig, kan du gøre øvelsen uden at løfte dine ben.
  • Hold dine arme udstrakte, begynd at flytte dem op og ned hurtigt med en lille amplitude. Bevægelsen op og ned tælles ad gangen.
  • Inhalér og udånder hver anden fem gange. For eksempel indånder du på den første gentagelse, så den tiende, den tyvende og ånder ud på den femtende, femogtyvende og så videre.
  • Udfør øvelsen 100 gange. Hvis du ikke kan gøre 100 reps med det samme, tag en pause i det halvtreds, og fortsæt derefter.

Bundplank

Dette er en simpel øvelse, som bruger alle kernens muskler. Det kan tage praksis at lære at udføre linjen, men hvis du finder den rigtige position en gang, skal du bare holde den.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Lig på din mave, albuer tæt på din krop, palmer på gulvet.
  • Stram presse og langsomt løfte torso fra gulvet, ved hjælp af abdominal muskler, skinker og ben.
  • Undgå buckling i nederste ryg eller høj løft på hofterne, ikke belast din nakke.
  • Fortsæt med at trække vejret og holde kroppen i baren i 15 sekunder.
  • Målet for begyndere er tre sæt 6-12 gentagelser.

Lower body workout

Efter kardio, øvelser til overkroppen og kroppen, kan det virke underligt at arbejde med underkroppen. Tross alt var musklerne i benene og balderne allerede anstrengende, når de udførte andre øvelser. Men øvelser, der tager sigte på at træne benene og skinkerne, giver dig mulighed for at pumpe alle musklerne i underkroppen, herunder dem, der ikke lægges tilstrækkeligt under kardiovaskulær træning.

Gå op ad bakken

Foruden klatring af trapper går de gennem underkroppen. Nøglepunktet - øvelsen skal udføres med en højde lige under knæets niveau.

Hvis knæet stiger over låret mens du går, er overfladen for høj, du skal finde noget lavere.

I gymnastiksalen kan du bruge den sædvanlige bænkpress barbell, hjemme for øvelsen passer en bred stol på gadebenkerne i parken. Sørg for, at de udvalgte møbler kan understøtte din vægt.

Korrekt øvelsesteknik:

  • Arbejd med dine ben i tur - første tilgang på det ene ben, så på den anden. Start med din venstre fod.
  • Sæt din fod på bænken ved hjælp af kraften i dette ben, i stedet for at skubbe støttebenet, løft dig selv op og udsæt dit højre ben.
  • Gå ned fra bænken og gentag øvelsen.
  • Når du løfter, skal du kigge på arbejdsfodens knæ - det skal under ingen omstændigheder vendes inde, det er fyldt med skader og falder. Vend dit knæ ud, se det, især i øjeblikket, når du overfører din kropsvægt til dit arbejdsben og løfter dig selv op til højden.
  • For at begynde skal du gentage øvelsen 10-12 gange for hvert ben, hvile i 60-90 sekunder og gentage. Bare lav tre sæt.

Når øvelsen bliver for let, er det ikke nødvendigt at øge antallet af gentagelser. I stedet kan du øge vægten ved at holde den i dine hænder eller hænge den på dine fødder. I sidstnævnte tilfælde bliver det nødt til at købe varer.

Hvis du beslutter dig for at tage vægten i dine hænder, skal du passe håndvægte eller dåser af væske. Bare sørg for, at vægten i begge hænder er den samme, ellers kan det fratage dig balance og føre til fald og skade.

Gå langsomt og undgå pludselige bevægelser. Du kan nemt få ondt ved at lave en øvelse med en rykke eller dreje dit knæ indad i stedet for at skrue det ud.

Træning generelt

Her er en prøve-træningsplan beskrevet ovenfor:

1. Hjertelast er adskilt fra magt. 20-30 minutters interval løber eller klatrer trapper 2-3 gange om ugen vil være nok. Før kardioindlæsning er det tilrådeligt at lave en simpel fælles opvarmning og dynamisk strækning efter en grundig statisk strækning.

2. Styrketræning:

  • Articular warm-up.
  • Kardiovaskulær træning i et let tempo - 5 minutter.
  • Tre sæt med 15 pushups.
  • Tre sæt med 15 omvendte push-ups.
  • Tre ture af 10 langsomt vendinger.
  • Tre sæt med 10 krølle ned.
  • "En hundrede." Du kan hvile efter 50 gange.
  • 6-12 gentagelser af en lath i 15 sekunder.
  • Tre sæt med 12 squats.
  • Tre sæt 10-12 skridt på højde på hvert ben.
  • Udstrækning.

Prøv denne træning og del dine indtryk i kommentarerne.

Få observationer

Mange af jer tænker kun på at købe et abonnement på et fitnessrum og se på, hvordan dine venner eller bekendte har gjort det. Du er motiveret udefra, og det er også fint. Men hvordan begynder du at transformere dig selv, hvis din løn ikke giver dig mulighed for at deltage i fashionable fitness klubber?

Tro ikke på det, men der er en vej ud. I dag vil vi fortælle dig om et genoptaget system af fysisk træning med sin egen vægt. Sådan træning kan udføres uden fitness instruktører hjemme (uden tilgængelighed af moderne sportsudstyr og tilbehør) eller på det nærmeste sportsfelt, der heldigvis bliver mere og mere. Hvad kan ikke behage os.

Kigger nybegynderne, som med brændende øjne går til gymnastiksalen og straks starter fra en 60-minutters træning, bruger 45 minutter til deres instagram fotosession, indser du at du er kommet op fra sofaen, det er lidt motiveret, men ...

De fleste i gymnastiksalen opnår så ubetydelige resultater, at de bare taber troen på sig selv og deres evner. Og på trods af dette fortsætter de med at engagere sig. Men 90% af dem, i sidste ende, forlader stadig hallerne og kommer aldrig tilbage.

Der er mange grunde til, at folk forlader fitnessrum efter kun et par måneder. Vi vil snart tale om årsagerne til dette i en særskilt artikel.

Hvad er nyttige øvelser med sin egen vægt?

Jeg kan bruge timer til at fortælle dig, hvordan den gamle skole træning med sin egen vægt adskiller sig fra de moderne uddannelsesprincipper ved hjælp af simulatorer. Øvelser med kropsvægt er ikke mindre effektive, og i nogle tilfælde mere effektive end træning med håndvægte eller andet sportsudstyr.

Det er ikke nødvendigt at købe dyre gym medlemskab for at gøre dig selv stærk, smuk og fit. Alt dette kan opnås hjemme eller ved hjælp af almindelige sportspladser i deres eget kvarter. At udøve forskellige muskelgrupper kun ved hjælp af din egen vægt er en realitet. I dette tilfælde vil belastningen også være ret høj.

De vigtigste fordele ved vægt træning

  • Til træning med egen vægt skal du have et minimum af udstyr. De fleste øvelser kræver slet ingen udstyr. Efter alt bruger træning med sin egen vægt naturlige tyngdekraft. En ekstra bonus er, at du kan træne overalt, når som helst. Og hvad er mere behageligt, sådan uddannelse er gratis. Nå, medmindre du skal købe en sportsdragt og sneakers i butikken.
  • Træning med egen vægt øger styrken. Metoden til en sådan uddannelse betragter menneskekroppen som et enkelt system, snarere end individuelle muskelgrupper. Desuden styrker dette system ikke kun musklerne, men også sener, led og nervesystemet.
  • Sikkerhed og styrkelse af leddene. Moderne fitness er ekstremt traumatisk, især for sener og led. Som regel er de svageste områder af kroppen håndledene, albuerne, knæene, nedre ryg, hofter, rhomboid muskler, ryg og nakke. For eksempel er der i gymnastiksalen en stor risiko for skade på de oplistede områder af kroppen på grund af ukorrekt vægt, forkert træningsteknik.
  • Forbedring af fysisk kondition. Styrke og sundhed er de grundlæggende principper i din træning. Din opgave er at vandre styrke og fleksibilitet og bevare disse kvaliteter for resten af ​​dit liv. Træning med egen vægt fører muskulatursystemet til en ideel tilstand og giver enhver fysik et harmonisk og atletisk udseende. Tror ikke? Se på gymnasterne. De er det ubestridelige bevis for, at træning med egen vægt giver dig mulighed for at opbygge kraftige muskler. Disse fyre har kraftige biceps, skuldre størrelsen af ​​en garderobe og latissimus dorsi.
  • Uundgåeligt tab af fedt. Jo mere fedt i din krop, desto sværere er det at klare det. At træne med din egen vægt regulerer appetitten og ændrer automatisk dine smagsvaner. Og det er bevist. Regelmæssigt at lave en konsistent gymnastik, du selvfølgelig, og ikke tvunget til at begynde at tabe din vægt. Og for at tabe mere start fedt.
  • Vestibulært apparat. Takket være sådanne øvelser er der en forbedring i koordinationen, da i løbet af træningen er hele kroppen involveret, og ikke individuelle muskelgrupper.

Big Six - omfatter hele kroppen

På trods af de forskellige bevægelser udført med sin egen vægt er der 6 grundlæggende bevægelser, der er meget effektive og egnede ikke kun for mænd, men også for kvinder. De store seks øvelser er valgt ved forsøg og fejl gennem århundrederne og er baseret på anatomi og kinesiologi. Hvorfor er det vigtigt at bruge de "store seks" dagligt? Den menneskelige krop består af mere end 500 forskellige muskler, som udviklede sig i evolutionens proces som helhed.

Derfor trækker jeg kun en muskelgruppe ud, du forstyrrer balancen i kroppens arbejde og ødelægger de instinkter, der er nedlagt af naturen, for eksempel koordinering.

Og nu skal vi snakke mere om hver af de 6 grundlæggende øvelser.

1) Pushups

En yderst effektiv øvelse, der omfatter følgende muskelgrupper: brystmuskler (store og små), anterior (frontal) og deltoid triceps. Hver person er i stand til at udføre denne øvelse, måske med den sjældne undtagelse af alvorligt skadede eller syge mennesker.

For nybegyndere eller kvinder er den nemmeste måde at lære at lave push-ups fra deres knæ. I fremtiden vil du være i stand til selvstændigt at koordinere belastningsniveauet. Hvis du tror, ​​at denne øvelse let kan ignoreres, så tager du fejl. Vil du kontrollere dit uddannelsesniveau i form af push-ups? Så lige nu, tryk på den ene side mindst 5 gange.

3) Træk-ups

De vigtigste arbejdsmuskelgrupper er latissimus dorsi, rhomboid og trapezius muskler, biceps, underarme og hænder.

Det har altid været tænkt at trække op er et tegn på fysisk perfektion. Pulling ups kan ikke kun betydeligt øge muskelmassen, men også udvikle funktionelle styrke. En nybegynder er usandsynligt at kunne gøre mindst et par gentagelser. Derfor skal du i denne øvelse også gennemgå forberedende niveauer.

4) ben stiger

Arbejdsmuskelgrupper: rektal abdominis-muskel ("seks terninger"), ekstern skrå mavemuskulatur (talje), dentatmuskel (ydre ribmusmuskulatur), indre ribmusmuskler, membran, tværgående mavemuskulatur, rektusmuskel (quadriceps) hele lårets overflade.

Benløfter er en af ​​mine yndlingsøvelser. Løft benene i benene involverer flere muskler end at løfte kroppen til pressen. Vis, der arbejder på grebet, skuldrene, rygmusklerne og gør de tunge muskler til at virke, som understøtter ribbenburet og tjener som et vigtigt link mellem ribben og mavemusklerne.

Benløfter - den mest effektive øvelse til pressen, som nogensinde har været kendt for manden. Denne øvelse er nødvendig for hver enkelt af os. Det er nok til stærke og sunde abdominale muskler.

Arbejdsmuskelgrupper: Alle musklerne i ryggen, nedre ryg, lårbiceps (ja, der er biceps ved låret), baglæns.

Udøve bortset fra konkurrencen for mig. Tro det eller ej, det vigtigste organ i en person er ikke en muskel, ikke et hjerte eller endda en lunger, men en hjerne. Vores hjerne styrer arbejdet med bogstaveligt talt hvert organ og alle kemiske og fysiologiske processer. Hjernen er alt, hvad vi har. Når hjernen dør, dør kroppen.

Så det andet vigtige organ er rygmarven. Det er en subtil og utroligt kompleks nerveplexus, der overfører nerveimpulser fra hjernen gennem hele kroppen. Hvis rygmarven er beskadiget, uanset hvor sund hjernen er. Fordi han ikke vil være i stand til at kontakte resten af ​​kroppen og er praktisk talt ubrugelig.

Nærmere om det, vi vil tale med dig i en separat artikel om denne øvelse. Den eneste skam er, at moderne atleter, især de, der træner i gymnastiksalen med jern, forsømmer denne øvelse. Jeg er sikker på, at du aldrig så nogen, der ville lave en bro i gymnastiksalen.

Øvelse "bro" - nøglen til at styrke musklerne, sundhed, mobilitet og udholdenhed. Det er nødvendigt for alle. Se på øvelserne, for eksempel fra hatha yoga, og du vil se, at "broen" er en integreret del af yoga praksis. Og om yogaens effektivitet og stretching er det næppe nødvendigt for en af ​​jer at forklare.

6) Håndstand. Push-ups i stativet

Arbejde muskelgrupper: triceps, trapeze, underarm, arme, fingre, skulderbælte.

Dette er en af ​​de mest effektive øvelser, der udvikler udholdenhed, fleksibilitet og balance. Push-ups i håndstanden på grund af deres effektivitet og sikkerhed er nok en af ​​de vigtigste øvelser i træning med deres egen vægt. I sig selv har kroppens omvendte tilstand mange fordele. Ændring af blodgennemstrømning, blodårer og arterier, der arbejder hårdt mod tyngdekraften, heler og bliver kun stærkere. Styrke, muskel, fleksibilitet og sundhed - alt i en øvelse.

For at opnå det krævede niveau i denne øvelse skal du starte lille. Prøv at forme din kropsbalance til at begynde med. Lav det første skridt i denne øvelse - hovedstød nær væggen. En vægt ved væggen giver dig mulighed for at koordinere din balance.

konklusion

Det er alt sammen, mine damer og herrer! Vi startede et stort og ganske nyttigt emne. Følg nyhederne på vores blog, for ikke at gå glip af fortsættelsen af ​​emnet i en mere detaljeret form. Mere detaljeret om, hvordan du udfører hver øvelse korrekt fra de "store seks", samt hvor mange tilgange der skal gøres på det oprindelige niveau, vil vi behandle dig i efterfølgende artikler, som fra denne dag vil være meget. Forestil dig at hver af de 6 grundlæggende øvelser har 10 niveauer af træning! Wow.

Øvelser med egen vægt er ideelle til at tabe sig, forbedre koordinationen, styrke musklerne i hele kroppen og generel sundhedsforbedring af kroppen. Og hvad er vigtigt, træningene er gratis og kan udføres både hjemme og i naturen, uden at bruge tid på ture til gymnastiksalen. Wow, er det ikke?

God fysisk form og styrke er utænkelig uden helbred - disse tre komponenter opnås let ved regelmæssig træning.

Endelig anbefaler vi at du læser følgende artikler:

Друзья, занимайтесь спортом, питайтесь правильно, развивайтесь, читайте больше книг по интересующей вас теме. Вы не заметите, как быстро с вами произойдут потрясающие изменения в лучшую сторону. Не забывайте делиться понравившимися материалами в социальных сетях со своими близкими.

Что такое тренировка с собственным весом

Beundrere af en aktiv livsstil har for nylig fyldt træningsafsnittet og til sidst forladt deres egen vægt træning. Nu er dette emne ikke interessant for nogen, selvom dette system med fysisk aktivitet har høj effektivitet. Massebesøg på gymnastiksalen vendte fra en rekreativ begivenhed til en populær trend, der hurtigt samledes et stort publikum af tilhængere.

Men vægttræning betragtes som en egentlig niche, der er i stand til at levere anstændig konkurrence til ethvert sportsanlæg. Ved hjælp af en gruppe øvelser kan hver person derhjemme opnå høj udholdenhed og muskelvækst. Intensiteten af ​​træning bestemmer den hastighed, hvormed resultaterne vises.

slankende

Besøgende fitnesscentre betragtes ikke som en forudsætning for afskaffelse af fedtindskud. At arbejde med sin egen vægt giver dig mulighed for at vende musklerne tone og tabe sig, du kan gøre det både på gaden og i hjemmet. Regelmæssig motion sikrer et stabilt resultat i form af en stigning i muskelvolumen for medlemmer af enten køn, uanset om kvinder eller mænd.

Grundlæggende bevægelser til vægtreduktion omfatter: opvarmning, bar, pushups, lunges og squats. Et sådant cirkulært sæt er den indledende fase for dannelsen af ​​en slank figur og tager ikke mere end femten minutter fritid. Klasser skal holdes i et forudbestemt tempo, fordi langsom træning med egen vægt ikke vil have den ønskede effekt på kroppen:

  • varme op (10 min.),
  • squats af enhver art (3x10),
  • vride torso (3x15),
  • vandrette push-ups fra gulvet (2x10),
  • lunges med et spring (4x8),
  • bar (1 min.).

Til vægtforøgelse

I sportscirkler er der en opfattelse af, at vægtforøgelse uden yderligere byrde er en håbløs virksomhed. Et afbalanceret og multifunktionelt sæt øvelser kan dog bidrage til at udvikle ikke kun udholdenhedspræstationer, men også styrke og muskelmasse. Et godt resultat kan opnås, hvis du træner med brug af vægte fra skrotgenstande (en rygsæk eller vandbeholder). Træningsprogrammet omfatter følgende øvelser:

  • push-ups (2x15),
  • push-ups mellem understøtninger til pumpe pectoral muskler (2x10),
  • pull-ups omvendt greb (3x8),
  • vertikale push-ups (3x10),
  • bagudskubninger (3x6).

Vægt træningsprogram

At købe alt det nødvendige udstyr hjælper med at gøre øvelserne med din vægt hjemme meget mere effektivt. De vigtigste indretninger til indendørs brug er: en tværstang til pull-ups, en gymnastikrulle og en gummiudvidelse. Alle disse enkle attributter er skabt med ét mål - at give det nødvendige niveau af komfort, så træning med din vægt ikke vil medføre unødvendig ulejlighed. Den første ting udførte pull-ups på stangen eller vandret stang. At gå op og ned skal være glat, for ikke at skade musklerne.

Styrketræning med egen vægt

Iagttagelse af enkle regler kan du undgå fejl i løbet af klasser og pumpe op til det ønskede niveau. Træningsprogrammet med dets vægt indebærer kompetent gennemførelse af et sæt øvelser, der involverer flere forskellige zoner på kroppen på samme tid. Det er meget vigtigt at prøve at følge vejret og tage pauser i tide, fordi overdreven fysisk indsats kan føre til udtømning af kropsressourcer.

Efter et par uger med intense sæt, vil de første ændringer i kroppen være mærkbare, men de vil påvirke ikke kun udseendet. Da det aktive arbejde med metaboliske processer er lanceret, vil hele tiden være en konstant strøm af energi og en levetidsladelse. Styrketræning har til formål at udvikle udholdenhed, som tydeligt kan ses fra de indledende parametre for belastningerne:

  • hurtig løb (15 min.),
  • squats (3x15),
  • lunges (3x12),
  • bar (1-2 minutter).

Funktionelle øvelser med egen vægt

I livet er der forskellige perioder, det er ikke altid muligt at betale for sportsaktiviteter. Under sådanne forhold bliver funktionel træning derhjemme den sidste mulighed. Brug af denne ordning er praktisk ikke kun under finanskrisen, fordi nogle gange har professionelle atleter brug for hvile. Nybegyndere skal først blive bekendt med al den nødvendige teoretiske viden for at øge deres bevidsthedsniveau vedrørende gennemførelsen af ​​øvelserne.

Træningsdynamikken bør være kompliceret trin for trin, langsomt at flytte fra enkle sæt til mere avancerede. At gøre en sportsmester ud af en uforberedt person om et par måneder er en umulig opgave, men opnåelse af synlige resultater i løbet af få uger er ret realistisk. Det anbefales at starte med de nemmeste typer af øvelser, der er enkle at udføre:

  • push-ups på en arm (2x6),
  • vertikale push-ups (2x8),
  • push-ups (3x10),
  • squats (3x10),
  • tricep pushups (3x8).

Træn med egen vægt derhjemme

Du kan miste det ønskede kilo ved hjælp af en afbalanceret kost og øget motion, der involverer alle dele af kroppen på samme tid, fra øvre til nedre. Et sæt øvelser med din vægt vil hjælpe med at gøre uden individuelle træner og spare en anstændig sum penge samtidig med at du opnår dramatiske ændringer i tilstanden af ​​din krop.

Træningsprogrammet kan tænkes uafhængigt eller findes i sportspublikationer. Den første grundlæggende øvelse er pushups fra gulvet, der bruger triceps-, bryst- og deltoids muskler. For at pumpe op i mavemusklerne er det nødvendigt at udføre en række elevatorer af den øvre torso fra den indledende liggende stilling. For effektiv tilbageuddannelse er parallelle stænger eller vandrette stænger bedst.

Et sæt øvelser til piger

De fleste af pigerne går i gymnastiksalen i en mission - for at forbrænde det akkumulerede kropsfedt og returnere kroppen til dets oprindelige udseende. Træning med egen vægt for kvinder består hovedsagelig af dannelsen af ​​en æstetisk attraktiv figur, især af sådanne dele som brystet, balderne og pressen. Disse zoner er fokuseret på alle øvelser designet til pigers sundhed:

  • varme op (5-10 min.),
  • hæve benene liggende (3x12)
  • krøller på gulvet (3x10)
  • dumbbell bænk presse (3x15),
  • push-ups fra bænken (2x15),
  • løftestrømper med håndvægte (3x12).

Hjem træning for mænd med deres egen vægt

Hjemme træning er designet til at skabe fremtrædende sports-type muskulatur, men de har en grænse. Hvis hovedopgaven er at opnå niveauet for en professionel bodybuilder med et stort muskelkæde, så kan ingen øvelser med egen vægt for mænd hjælpe med til at udvikle musklerne til det ønskede niveau. Men pumpe op biceps og skulderbælte er ikke svært. Det vigtigste er at indstille og udskifte belastningen korrekt.

Umiddelbart efter opvarmningen begynder intensiv træning, hvoraf den første er push-ups på de ujævne stænger. Nogen vil finde øvelsen enkel, men hvis det er lidt vanskeligere, så vil selv den mest fjedrende atlet ikke være let. Udfør push-ups som følger: sænk kroppen til det laveste punkt og prøv at blive i denne position i et par sekunder, og træk derefter hurtigt op. Resten af ​​klasserne omfatter:

  • udøve "kat" (5-10 gentagelser),
  • hovedfliser (2 min.),
  • hyperextension (3x12),
  • pull-ups på tværs (3x15),
  • push-ups fra gulvet (3x10).

Circuit træning med egen vægt

Hvis genanvendelige tilgange er for trættende, vil en cirkulær træning forberede kroppen til de kommende belastninger. Pull-ups er en ideel øvelse for begyndere, og hvis de gøres rigtigt, hjælper de med at pumpe op på de forreste rygmuskler. Gribets bredde i løbet af træningen skal lidt overstige skulderlængden. En anden variant af samme øvelse - stramning med et smalt greb, princippet er det samme, det vigtigste er at overvåge børstens position.

Samtidig er det muligt at gøre alle muskelgrupper arbejde ved hjælp af burpi. Dette er et multifunktionelt sæt bevægelser, hvis startposition begynder på alle fire. Det er vigtigt, at knæene er så tætte som muligt på brystet, resultatet af træning afhænger af det. Fra denne position skubbes benene tilbage med en skarp bevægelse og bliver baren. Så skal du vende tilbage til den forrige position og hoppe op fra den.

Ben øvelser

Kraftige ben er en vigtig betingelse for overlevelse i ethvert levested. I mangel af fare er dette værktøj også nyttigt til at løse alle mulige indenlandske problemer, der lægger ekstra belastning på kroppen. Øvelser på dine fødder med din vægt kræver ikke særligt udstyr. Squats af forskellige typer stimulerer arbejdet i flere muskelgrupper, så eksperter anbefaler vekslende øvelser med hinanden. Under klasser er det tilladt at foretage ændringer i programmet efter eget valg:

  • klassiske angreb (2x15),
  • squats med håndvægte (3x10),
  • lunges tilbage (3x12),
  • twisting squats (3x8).

Tilbage øvelser

Træning for at styrke kroppen skal omfatte forskellige øvelser, som aktiverer hele muskelrammens arbejde. Arbejdets mikrocykel er opdelt i flere faser, der hver især indebærer en bestemt gruppe af muskler. Det er tilladt at udføre komplekse øvelser til ryggen med sin egen vægt under et sæt, hvorefter det er nødvendigt at skifte til andre bevægelser:

  • klassiske pull-ups (3x10),
  • pull-ups med bredt, lige greb (3x12),
  • dødløft (2x20)
  • pull-up smalt greb (3x8),
  • dumbbell trækkraft i skråningen (3x6)
  • pull-ups omvendt greb (3x15).

Multi-joint øvelser

Et sæt øvelser har direkte indvirkning på effektiviteten af ​​sportsaktiviteter. For professionelle atleter vil gentagelse af indgangssæt ikke give synlige resultater, så der blev udviklet multifunktionsøvelser med egen vægt, hvilket gør det muligt at nå de ønskede mål på kortest mulig tid:

  • opvarmning (5 min.),
  • push-ups (3x10),
  • lunges (3x12),
  • squats (3x10).

Biceps øvelser

For at pumpe biceps uden at besøge sportsafsnit, skal du købe håndvægte. Et alternativ kan være alle tunge husholdningsartikler, der er behagelige at holde. Anvendes som vægt i klasser, vil det være muligt at udvikle muskler på kort tid og bruge alle muskelgrupper. Enhver træning, herunder øvelser på skuldrene med egen vægt, bidrager til den gradvise vækst af biceps:

  • pull-ups på den vandrette bar (3x12),
  • hammer dumbbell løft (3x15),
  • armbøjning med håndvægte (3x8).

Fordelene ved træning med egen vægt

Hver person, med sjældne undtagelser, har tilstrækkelig ledig tid til at afsætte ham til at perfektionere sin egen krop i gymnastiksalen. På grund af manglende viden og erfaring inden for sportsområdet foretrækker folk ofte at undgå ekstra belastninger. Frygt for tunge fysiske øvelser gør dig i stand til at glemme effektiviteten af ​​øvelserne og den potentielle udvikling for kroppen. Men hjemme træning kan være den første impuls til de ønskede ændringer.

Weight Exercise Video

Uafhængige øvelser uden ekstra attributter er gode for folk, der har længe drømt om at få deres krop i form. Intensive kardiovaskulær træning påvirker funktionen af ​​det kardiovaskulære system, hvilket stimulerer den hurtige forbrænding af kalorier. Ved hjælp af forbedrede hjemmekontrakter lykkes de fleste mennesker at opbygge muskler og for evigt sige farvel til de fede folder på kroppen.

De vigtigste fordele i forhold til gymnastiksalen

Før du går i gang med denne type træning, er det værd at vide, hvilke fordele de har i sig selv.

Fordelene ved sådanne belastninger er:

  • Sikkerhed. I gymnastiksalen er der stor risiko for skade forbundet med ukorrekt vægt eller uforsigtig håndtering af udstyr.
  • Respekt for sundhed. Øvelser med egen vægt vil ikke kun sikre muskelvækst, men også opretholde ledbåndets fleksibilitet og ledd.
  • Tilgængelighed. Sådanne klasser kan afholdes på ethvert tidspunkt på dagen og på et hvilket som helst passende sted.
  • Besparelser. Du behøver ikke bruge penge på et abonnement på gymnastiksalen.
  • Kombinerende øvelser. Der er en god mulighed for at kombinere styrke med cardio træning.
  • Uddannelse vestibulært apparat. Takket være sådanne øvelser er der en forbedring i koordinationen, da i løbet af træningen er hele kroppen involveret, og ikke individuelle muskelgrupper.
  • Mangfoldighed. På simulatorer forekommer de samme bevægelser, der ikke kan ændres. Når du træner med sin egen vægt, kan du gøre hundredvis af forskellige øvelser, henholdsvis, sådanne klasser vil ikke være i stand til at kede sig.

På trods af de forskellige bevægelser udført med sin egen vægt er der 6 grundlæggende, som er meget effektive og egnede ikke kun for mænd, men også for kvinder. Vi beskriver detaljeret, hvordan de skal udføres.

Træk op

Pull-ups på baren synes ofte at udføre mænd. Ingen øvelse er færdig uden denne øvelse. Ifølge udførelsesteknikken og antallet af gentagelser kan du bestemme niveauet for fysisk kondition for enhver atlet. Den vandrette stang kan installeres derhjemme og sikrer den i døråbningen. Før du starter træning, er det tilrådeligt at lave lidt opvarmning i form af push-ups fra gulvet.

Uuddannet person vil være svært at gennemføre selv nogle gentagelser. En lettere udgave af denne øvelse er velegnet til begyndere. Det er nødvendigt at installere en lav tværstang, ligge under den, tag fat i armene og træk torso mod den, mens du spænder armene og ryggen. I fremtiden, for at øge belastningen, brug byrderne eller trække op på den ene side.

Hyppighed af tilgange og gentagelser

Den mest optimale træningsfrekvens - 3 gange om ugen. Før du starter øvelserne skal du ikke glemme opvarmningen, dette øger effektiviteten af ​​træningen.

  • Begyndere skal kun lave 2-3 sæt med 10 gentagelser. Håndstand gentaget 2 gange (10 sekunder hver).
  • Avancerede atleter laver 4 sæt med 20 gentagelser. Tiden for at stå på hænderne stiger til 30 sekunder.
  • Hvil mellem sæt skal ikke være mere end 1 minut, og mellem øvelser - ikke mere end 3 minutter.

Øvelser med egen vægt er ideelle til at tabe sig, forbedre koordinationen, styrke musklerne i hele kroppen og generel sundhedsforbedring af kroppen. Og ikke mindst, træningen kan udføres både hjemme og i naturen, uden at bruge tid på ture til gymnastiksalen.

lehighvalleylittleones-com