Kvindernes tips

Regler og fejl i den første træningssession

Pin
Send
Share
Send
Send


Hej kære læsere! Når du går på en sund livsstil med et besøg i gymnastiksalen, skal du begynde at nærme dig træning med fuldt ansvar. Alt dette gøres for at eliminere mulige fejl under de første træninger, samt at opnå den maksimale fordel for dig selv.

Det er nødvendigt at være forlovet effektivt, med fordel for kroppen, og det er bedre at udelukke optagelse af fejl i et motionsrum. Og lad os tale om dette emne, selv om de fleste nybegyndere er troede på, at de kan klare sig selv, er de dybt forvekslet. Og uden at vide det, gør de unødige fejl, som jeg gerne vil røre specifikt på for dem.

kedelig

Nybegynder atleter bør se på følgende bemærkning: At starte selvstændigt i gymnastiksalen, kan du skade dit helbred, hvis du ignorerer de grundlæggende sikkerhedsregler for de første øvelser.

Så deltager du ikke i et program. En typisk fejl er typisk for piger. De uændrede sportsaktiviteter kan føre til de resultater, du ikke forventer, og træningsprogrammet må ikke ændre sig i nogen tid.

Vær ikke bange for at bruge nye øvelser, brug en variation. Når du har nået det ønskede niveau af træningscyklussen, kan du vælge dit eget træningsprogram.

Daglig rutine

En anden vigtig slip for de fleste nybegyndere er betragtes som en lang tidsfordriv i træning.

Nogle er enige om at besøge hallen hver dag er et must. Faktisk er det ikke så vigtigt, det vil være vigtigt at give dine muskler lidt hvile. De har brug for det til opsving og vækst.

Dybest set får muskel styrke under træning med hvile, samt hvis du anvender ordentlig ernæring. Husk at give en kort pause efter klasser, udelukker du muligheden for skade, overtraining øger chancerne for et ugunstigt resultat betydeligt.

underernæring

Denne genstand bør overvejes under alle omstændigheder. Efter at have gået i gymnastiksalen tæt ved at spise, vil du ikke opnå noget godt for dig selv.

Kun der er mulighed for forringelse af fordøjelsen i træningsprocessen, lektionerne vil blive modbydelige for dig, uden at opnå det nødvendige resultat, du kan forlade hallen forud for tiden.

Mad efter træning anbefales heller ikke. Det har ingen effekt, hvilket reducerer alle bestræbelser på nul.

Mangel på vand

Under klasser kan det virke som om vand ikke er nødvendigt. For den tid, du kan gøre uden det. Det er det ikke.

Alle værelser har aircondition, der er designet til at skabe frisk luft. At være forlovet, producerer kroppen sved, hvilket betyder tab af væske. For de fleste nybegyndere udvikler dehydrering hurtigt, så vand er nødvendigt.

Valg af tøj

Nybegyndere atleter, ikke at vide, at bekvemmeligheden af ​​tøj væsentligt påvirker træningsprocessen.

Ifølge nogle af dem er det vigtigste ikke trøst, men skønhed, derfor er de afhængige af denne position.

Dette er en betydelig blunder. At være involveret i gymnastiksalen, kan du føle al ulejlighed, så det er bedre at bruge træningsdragter, som bidrager til at skabe trøst i alle træningsprocesser.

Overdreven klodsel giver nybegyndere mulighed for at tro, at de ser det værste ud.

Derfor kan det føre til en vanskelig beskæftigelsesproces. Tænker på deres outfit, begyndere bliver hængt på det og kan springe ind i en slags trance, der ikke vil tillade at udføre klasser korrekt.

Og nogle mennesker oplever ondskab foran komplekse simulatorer eller projektiler, men du bør ikke gøre det, bemærk selv at du er den bedste og træner i glæde.

undervurdering

Opskrivning af deres evner kan forværre hele uddannelsesprocessen. Karakteristisk position for de fleste begyndere.

For at undgå dette, tror du, at du vil klare alle erhverv og gøre alt på dine følelser. Men de bør være uden at revurdere deres evner.

Manglende indsats

Effektiviteten af ​​træning tillader ikke kun at udøve musklerne, men indebærer også, at alle øvelser er korrekte.

Dette resultat er vigtigt at opnå i de første dage af træningen, så musklerne ikke føler spændinger, og din krop gør ikke ondt efter den næste overbelastning.

Strategi, mål og viden

Det er nødvendigt at forstå, hvorfor du kom til træningen.

Hvis dette er et engangsbesøg, så er det klart, at dette ikke vil nå noget yderligere, er det værd at overveje, hvorfor jeg er her? Her er det vigtigt at straks og tydeligt sætte et mål, der giver os mulighed for at give resultater, hvor du vil finde ud af hvorfor du kom til gymnastiksalen.

Så og viden vil give al vurdering af dine handlinger. Overvejer dig selv en smart mand, vil du ikke opnå noget godt.

Se nærmere på begyndelsen af ​​træning for sportsundervisere. Før de delte deres viden med dig, gik de ikke kun igennem hele processen med at spille sport, men fik også den nødvendige viden til at hjælpe dig med at komme ind i en ny og sund livsstil uden problemer.

For at fjerne den akavet fra denne liste kan du selv vælge hjemme træning. Og for at vide, hvilke øvelser der passer bedst til dig og hvordan man kan udføre øvelserne korrekt, så tag et kig på videoforløbet. "Lady Fitness" .

Hvad mere vil du rådgive nybegyndere til de første sportsaktiviteter?

Hvis du gør alt rigtigt, så vil du opnå den ønskede effekt på alle træningsprogrammer og få en sund krop til gengæld. Tillad ikke dumme fejl, og engagere ansvarligt, og få det ønskede resultat. Vi ses snart!

Fejl nummer 1: Ønsket om at være det bedste

"Det ser ud til, at alt rundt bare kigger på dig, du sammenligner dig med dem, der har været involveret i lang tid, og som følge heraf har du travlt og gør øvelserne forkert. Det er meget vigtigt at lytte til din krop og fokusere på hver bevægelse - især i begyndelsen af ​​klasserne, er dette nøglen til succes. Og vær ikke flov over, at det vil betyde mindre gentagelser eller mindre vægt, "råder Holly. Det er denne fejl, som Margot gør i anden episode af sportsserien "Margot vs Lily": hun tager straks træningen "for de avancerede" op og lider naturligvis et nederlag.

Fejl nummer 4: Monotone øvelser

"En anden fejl er monotoni i træning. Kroppen vender sig til den samme type last. En række træningsprogrammer er ikke kun mere interessant, men mere effektive. For eksempel, i dag løber du i morgen, du gør styrketræning med applikationen N + TC. Tilføj yoga, boksning og alt andet du vil prøve. Tro mig, du vil næppe være den eneste nybegynder i gruppen. "

Fejl nummer 5: Selvmisbrug

"Ofte forstår begyndere ikke umiddelbart, at sporten kan og bør nydes. Når du er sjov og interessant, er det en supermotivation for ikke at stoppe, men tværtimod at træne oftere. " Hvis du efter nogle træningspraksis stadig har travlt med at øve, tænk på det: måske træneren passer dig ikke, eller du vælger den forkerte form for fitness, eller du er involveret i en uheldig tid, når din krop ikke er helt vågen.

Fejl nummer 6: Træning hver dag

"Hvis du lige er begyndt, er der tre gange om ugen nok. Det er nødvendigt at fastsætte realistiske mål, og tre gange om ugen er blot et af disse mål. Gør dette i to, tre, fire uger. Lad os håbe du bliver involveret, og du vil træne oftere. Men uanset hvor avanceret du er, er der brug for 1-2 dages hviletid om ugen. "

Fejl nummer 7: Uafhængighed

Mens du ikke er erfaren nok, kan du gøre øvelserne forkert og derved traumatisere både musklerne og leddene og rygsøjlen. Kompetent hjælp fra en træner hjælper dig med at beherske det grundlæggende i sportsøvelser, og i fremtiden vil du kunne undvære instruktør. "Hvis dette er din første gang i en gruppesession, skal du sørge for at fortælle instruktøren, at du endnu ikke har stor sikkerhed med en vægtstang eller håndvægt. Jeg anbefaler ikke at starte med styrketræning, hvor der er flere snesevis af mennesker i en klasse på samme tid - med så mange vil instruktøren ikke være i stand til at være opmærksom på dig, "råder Holly.

Fejl nummer 8: Forsøger at se mere erfarne.

Det er klart, at du ikke ønsker at se ud som en nybegynder og fange dig selv udsigterne for mere avancerede fitnesspiger. Men tro mig: Ingen vil grine på dig, alle engang begyndte! Men hvis du tager håndvægte, at du ikke kan løfte mere end én gang, eller hvis du går til en avanceret pilatesklasse, er der risiko for at falde til gulvet efter den første øvelse.

Fejl nummer 9: Forkerte sko

Mange nybegyndere forstår ikke sportskøjernes komplicationer, idet der tages højde for at sneakers passer til alt. Husk: løbesko til løb skal først og fremmest give det nødvendige niveau for afskrivning og støtte. Trænere til træning skal sikkert fastgøre foden. I nogle klasser, for eksempel cykelklassen, får du endda specielle sko. Selv for yoga er der en speciel sko, der hjælper foden til ikke at glide, mens du lader fingrene fri.

Fejl nummer 10: Forsømmelse af velvære

Under ingen omstændigheder eller i hvilket tilfælde skal du gå i gymnastiksalen, hvis du er utilpas. Fysisk aktivitet i sygdommens indledende fase kan "strejke" hjertet, nyrerne, leveren og andre organer, føre til vaskulære spasmer og forårsage alvorlige komplikationer af selv en harmløs sygdom. Pas på dig selv!

Er det ikke sandt, at mange af lydene er elementære? Men det handler om de mest enkle og oplagte ting, som piger ofte glemmer. Vi håber, at nu vil dine første skridt i sport sikkert være vellykkede, og alle de mest ambitiøse mål vil blive nået. Nå, for dem der er klar til at starte lige nu - vlog fra Lily-Ninja, som vil fortælle dig om træningen "Forberedelse til strandsæsonen" fra den gratis mobile applikation N + TC.

TOP - 10 fejl begyndere i gymnastiksalen

Fejl nummer 1 - Dårlig opvarmning

Dårlig opvarmning eller endnu værre - dets fravær. Desværre gør mange jernelskere denne fejl. Meget ofte kan du se, hvordan folk, der kom til gymnastiksalen, har tid til at varme op i 2 - 3 minutter (et par bevægelser, et par omgange, et par knekker og alle). Så det er helt umuligt at gøre.

Opvarmning er den vigtigste del af træningen, da det er træningen der forbereder kroppen til hårdt arbejde. Efter opvarmning er leddene meget bedre smurt, risikoen for skade reduceres til et minimum. Det forbereder også hjertet til mere alvorlige belastninger og øger træningens effektivitet (den opvarmede muskel reagerer bedre på den kommende belastning og håndterer derfor bedre).

Opvarmning varer 10-15 minutter og består af 3 faser:

  1. generel opvarmning (enhver hjertebelastning med en pulszone på 120-140 slag per minut)
  2. opvarmning af leddene (forskellige bevægelser, bøjninger, sving osv.)
  3. stretch (stretch mål muskelgrupper)

Hvis du gjorde alt rigtigt, så efter opvarmningen vil du føle, at du allerede har gennemført et par tilgange i øvelsen. Tag altid tid til at varme op. Som det siger siger: "Det er bedre at varme op uden træning end træning uden opvarmning"

Fejl nummer 2 - Manglende belastningsprogression

For konstant at vokse, har din krop brug for nye stressende forhold. Og lige det samme er de meget nødvendige stressede forhold skabt af progressionen af ​​belastninger. Load progression er, når du konstant komplicerer dit træningsprogram på en eller anden måde (stigning i arbejdsvægt, manipulation med gentagelser, manipulation med øvelser, negative gentagelser, supersets, choktræningsmetoder osv.).

Hvis du vil udvikle sig, skal du helt sikkert komplicere dit program og give et nyt stress til kroppen, da det tilpasser sig. Hvis dette ikke sker, vil muskelvækst stoppe. Kroppen har øget det nødvendige antal muskler for at klare dette stress, og der er ikke behov for at opbygge mere, hvis der ikke er nogen ny stress. Det er på grund af denne fejl, at mange mennesker ikke kan klare sig godt på vej til deres mål. For en nybegynder er den bedste og nemmeste form for progression at øge arbejdsvægten på skallerne. Prøv at øge din arbejdsvægt mindst en gang hver anden uge.

Fejl nummer 3 - Ikke den rigtige teknik til at lave øvelser

En anden vigtig faktor, at nybegyndere forsømmelse er den rigtige teknik til at udføre øvelserne. Som regel vil de fleste (især fyre) vise at de er stærke og jage efter store vægte, mens de bryder den rigtige teknik. Som følge heraf vokser musklerne ikke meget og over tid, skader begynder at dukke op.

Husk, hvis du er en nybegynder og lige er kommet i gymnastiksalen, så er din primære opgave for første gang at sætte den rigtige teknik i alle de øvelser du har brug for. Ligegyldigt hvilken vægt du arbejder med i øjeblikket, det vigtigste er teknikken (lær at mærke målmuskelgruppen). Også jo værre teknikken er, desto større er risikoen for skade. Tilbring nogle penge og ansæt en fitnessinstruktør i 2-3 indledende klasser, så han kan give dig den rigtige teknik til at lave øvelserne.

Fejl nummer 4 - Ignorer de grundlæggende øvelser

Meget ofte kan du observere, hvordan begyndere gør mange isolerede øvelser og få grundlæggende. Dette er en stor fejl! Hvis du lige er kommet i hallen, er det første, du skal gøre, at starte grundlæggende øvelser, og det er ligegyldigt hvad dit mål er (tabe eller få muskelmasse). I de første par måneder kan du glemme de isolerede øvelser.

Isolerede øvelser er en-fælles øvelser, der normalt involverer en muskelgruppe.

Grundlæggende øvelser er multi-joint øvelser, der involverer flere muskelgrupper. Ved udførelse af grundlæggende øvelser er der en større frigivelse af anabolske hormoner, som i sidste ende har en positiv effekt på muskelvækst og fedtforbrænding.

Grundlæggende grundlæggende øvelser:

  1. Squats
  2. Dead Thrust på lige ben
  3. dødløft
  4. Træk på den vandrette stang
  5. Trækstang i skråningen
  6. Bænkpressen ligger bredt greb
  7. Push-ups på stængerne
  8. Bench presse stående
  9. Trækstang til hakens brede greb
  10. Støtstang på bagsiden deltager i skråningen
  11. Bænkpressen ligger smalt greb
  12. Løft stangen til stående biceps
  13. Håndvægt hammer

Her er 13 grundlæggende øvelser, som du kan bruge til at opbygge dit første træningsprogram.

Fejl nummer 5 - Træning for længe

Meget hyppigt fejl nybegyndere i gymnastiksalen - Dette er en lang træning. Det er ofte muligt at observere, hvordan nybegyndere, der kommer til gymnastiksalen, træner der for 2 - 2,5 og endda 3 timer. De pumper alt, hvad der ikke er dovenskab, og de tror, ​​at jo mere de træner, desto bedre er muskelvæksten. Men det er det ikke. Med en veludformet træningssession er en nybegynder i 50 - 60 minutter helt opbrugt.

De første 40 - 60 minutters træning, din krop er fuld af styrke og energi. På dette tidspunkt kan du klemme mest ud af dine muskler. Hvis du træner i mere end 60 minutter, vil du gradvist begynde at trætte både fysisk og psykisk. Derudover træner træningstider, der varer mere end 60 minutter, dine nervøse og hormonelle systemer kraftigt.

Naturligvis er uddannelsens varighed en individuel faktor. Nogen kan træne i 2 timer, og han vil vidunderligt udvikle sig, og til nogen vil 70 minutter være meget, og hans bedste fremskridt i træning, som varer 40-50 minutter. Alt dette er individuel. Men da du er ny i denne virksomhed, vil jeg anbefale at holde varigheden af ​​din træning i området fra 40 til 60 minutter i de første par måneder, og så lyt til din krop og eksperiment.

Fejl nummer 6 - Du træner for ofte

Mange mennesker tror, ​​at jo flere og flere de vil træne, jo hurtigere vil deres muskler vokse. Derfor kan man observere sådanne nybegyndere, der træner fra 4 til 5 gange om ugen fra de allerførste dage. Dette er en fejl, og du kan ikke gøre det! Det er umuligt, fordi musklerne vokser i ro og ikke under træning.

Som praksis viser, er der 4 faser af muskelgendannelse: hurtig, langsom, superkompensation og forsinket. Hvis du træner 4 til 5 gange om ugen, så kommer du ikke til superkompensationsfasen, og dette er den meget fase, hvor opbygningen af ​​nye muskler opstår. Hvis du er nybegynder, så første gang du kan træne 2 gange om ugen. Senere kan du gå til 3 træning om ugen hver anden dag.

Det er vigtigt at forstå, at vi i øjeblikket snakker specifikt om begyndere. Mere erfarne atleter kan træne 4 til 5 eller endda 6 gange om ugen. Hvis en erfaren bodybuilder skrider godt ud med så mange træningsprogrammer, vil en nybegynder simpelthen blive overtraining. Antallet af træningsprogrammer påvirkes af mange faktorer (genetik, træningserfaring, alder, steroider osv.), Så du skal eksperimentere.

Fejl nummer 7 - Kopier træningsprogrammer fra berømte bodybuildere

Kopiering af top-atleteres programmer er også en almindelig fejl for nye bodybuildere. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим. И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет. А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.

De professionelle atleter af programmet skærpes af deres individuelle parametre i kroppen, og hvis det skrider frem fra dette program, betyder det slet ikke, at du kan gå videre med det. Desuden vil et professionelt program formentlig være for stressende for din krop, og du kan nemt få overtraining. Du skal huske på, at professionelle atleter tager doping, hvilket hjælper kroppen med at fordøje dette stress med gavn.

Hvis du lige er kommet i salen, så glem de programmer af dine idoler. Første gang jeg anbefaler dig at bruge kun 2 programmer: hele kroppen (når hele kroppen er udarbejdet i løbet af en træning) og en todages split (den første dag er overkroppen, den anden dag er underkroppen). Desuden bør de bruges nøjagtigt i den rækkefølge, som jeg skrev (første fulde krop, så en to-dages split).

Fejl nummer 8 - For nem at træne.

Hvis du arbejder med samme vægt og føler dig ked af dig selv ved hver træning, så er der ingen særlig fornemmelse fra dine træningsprogrammer. Kroppen vil kun ændre sig, hvis det skaber stressende forhold, hvis det viser sig at for yderligere overlevelse er det nødvendigt at opbygge nogle muskler og tabe noget fedt fra maven. Et sådant stress giver kun anledning til svær grunduddannelse. Prøv at give det allerbedste ved enhver øvelse, så efter 60 minutter vil du krybe ud af gangen. Sådan træning vil gøre din krop forandre!

Fejl nummer 9 - Træningsdagbog

Denne fejl kan sandsynligvis findes oftere. Næsten aldrig vil du se en nybegynder i gymnastiksalen, der tog med sig en træningsdagbog, og det er den rigtige nøgle til succes på vej mod målet. Du kan sige: "Hvorfor har jeg brug for denne dagbog? Jeg har en god hukommelse, jeg kan huske alt uden ham! "Ja, du kan huske hvad der skete under den sidste træning, men du kan ikke fuldføre og følge hele processen med at passere denne vej.

Hovednøglen til stærke og store muskler er progressionen af ​​belastninger (fordi hvis vægten på linjen ikke øges, så må musklerne ikke vokse), og den nemmeste måde at styre progressionen på er at holde en træningsdagbog. Jeg anbefaler, at du starter din træningsdagbog uden fejl, så du klart kan se arbejdsplanen og kan overvåge progressionen af ​​belastningerne.

Fejl nummer 10 - For ofte ændre træningsprogrammet

En anden almindelig fejl nybegyndere i gymnastiksalen, det er her, når du ikke har en klar plan, og du hopper fra et program til et andet, på jagt efter en ideel og effektiv teknik. Jeg skynder mig at skuffe dig, fordi der ikke er nogen ideel teknik (hvis det eksisterede, så ville alle have vidst om det i lang tid). Hvis du ændrer dit program hver anden uge, får du ikke stor effekt. Vælg en plan og følg den i lang tid (2 - 3 måneder), vurder derefter fremskridtene og bestem hvad du skal gøre næste (skift eller forlad alt som det er).

Ifølge statistikker arbejder ét træningsprogram (for at opnå et specifikt mål) 2 - 3 måneder. Efter denne tid er gået, falder fremskridt (effektiviteten af ​​programmet falder). Hvis du er involveret i et bestemt program, og efter 2 måneder ser du, at fremskridtene begynder at falde betydeligt - ændre programmet! Men før du ændrer dit program, skal du sørge for, at der ikke er nogen fremskridt på grund af dette program. Måske har du bare ikke observere den korrekte diæt eller hvile lidt.

Nu ved du, hvad du skal være opmærksom på, når du først træder ind i jernsporters verden. Følg alle mine anbefalinger og lav ikke fejl, og snart vil du se din første fremgang.

P. S. Jeg anbefaler også, at du afsætter lidt af din dyrebare tid på at se denne video.

Alle er forkerte eller hvad man ikke skal gøre i træningen

Øvelser vil kun være effektive og gavnlige for kroppen, hvis de organiseres ordentligt. Men mange tror, ​​at de kender alt selv og gør følgende fejl:

  1. Alt for lang første træning. Hvis du beslutter dig for at bruge mindst en time eller mere i gymnastiksalen, som en ven, der har været i træning i flere måneder, så fejler du meget. Selvom du er kraftig, stærk og føler dit potentiale, arbejder dine muskler ikke så intensivt som under træning, især på simulatorer. Og i sidste ende får du overarbejde og alvorlige kropssmerter i den kommende uge (nogle gange begrænser de endog mobilitet).
  2. For svært eller intens træning. Selvtillid i dette tilfælde vil blive din fjende eller endda føre til skade, hvis du udfører nogle bevægelser forkert.
  3. Ukorrekt ernæring. Hvis du går i gymnastiksalen, har du en solid frokost, så risikerer du at nedsætte effektiviteten og forårsage tunghed i maven. Og hvis du beslutter dig for at spise straks efter en træning, reducerer du hele effekten til ingenting. Men det er også uønsket og skadeligt at træne på tom mave.
  4. Mangel på vand. Det kan synes for dig, at i løbet af timen af ​​træning du ikke ønsker at drikke, især i mange sportsgrene arbejder klimaanlæg, hvilket vil reducere sandsynligheden for øget sved. Men du vil helt sikkert svede og derfor miste væske, hvilket kan føre til dehydrering (for begyndere udvikler den sig særligt hurtigt).
  5. Uegnede tøj. Begyndere stoler ofte ikke på komfort, men på udseende, som derefter lider.
  6. Overdreven skamhed. Hvis du tænker på hvordan du ser ud, vil du ikke kunne fordybe dig i processen og være produktiv. Også mange er flov over at engagere sig i komplekse simulatorer eller skaller, bare fordi de ikke ved, hvordan man gør det.
  7. Opskrivningsmuligheder. Du bør ikke betragte dig selv stærk og være selvsikker. Selvom det ser ud til at du kan gøre det, er det ikke nødvendigt for første gang at give det allerbedste, det er fyldt med ubehagelige konsekvenser.
  8. Revaluering af viden. Overvej ikke dig selv vidende og intelligent, fordi professionelle træner lærer og har viden. Og selvom du studerede oplysningerne, er det ikke et faktum, at det er pålideligt (især hvis datakilden var internettet).
  9. Manglende strategi og mål. Hvis du ikke forstår hvorfor du har brug for træning, og gør det bare for at vide, at du laver en indsats, vil det ikke give de forventede resultater.
  10. Ikke nok indsats. Det er vigtigt at prøve ikke blot at opnå muskelspænding, men også rigtigheden af ​​alle øvelser.

Hvad skal man ikke gøre?

  • At gøre chaotisk på alle simulatorer i træk.
  • Ignorer rådgiverens råd.
  • Forsøger at "klemme hele saften ud af dig selv", det vil sige træne for slitage.
  • At udføre for vanskelige øvelser eller vælge store vægte (dette gælder for styrketræning).
  • Engagere efter en stor morgenmad, frokost eller aftensmad.
  • Der er straks efter træning.
  • Træn tankeløst.
  • Giv urimelig indflydelse på dit udseende.
  • Start straks de grundlæggende øvelser.
  • Udfør øvelser tankeløst.
  • Engagere sig på en tom mave.

Hvad skal man gøre?

  • En time før en træning, opfrisk dig selv, helst med fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater og proteiner, for eksempel ostemasse med muslinger.
  • Søg hjælp fra en træner og lyt til hans anbefalinger. Hvis du ikke forstår noget, skal du sørge for at spørge en specialist. Hvis han ikke er i gymnastiksalen, er det tilrådeligt at ansætte en individuel træner og træne med ham mindst én gang (eller bedre få).
  • Vær mere selvsikker. Vær ikke genert af din krop, fordi du kom til gymnastiksalen for at forbedre den, og det er værd at respektere. Og hvis simulatoren virker som en kompliceret enhed, skal du spørge, hvordan du bruger den.
  • Start træning ikke mindre end en og en halv time efter at have spist og snack kun en time efter klassen.
  • Drikke under træning. Enhver atlet eller erfaren amatør ved, at der altid skal være en vandflaske i nærheden.
  • Forsøg ikke at give alt til det maksimale, for første gang vil 15-20 minutter være nok.
  • Nøjagtigt vurdere dine evner og styrke. Hvis du føler at du er begyndt at "løbe tør for damp", hvile, skift din øvelse til en enklere og mere neutral, eller stop med træning.
  • Udvikle en strategi og definere mål. Bestem hvilken øvelse du har brug for: at tabe sig, at opretholde et sundt hjerne, eller for at give muskelaflastning. Og baseret på målene, udvikle en handlingsplan, og helst med en specialist.
  • Vælg behagelige tøj og tænk ikke på dets attraktivitet, men om komfort.
  • Begynd træning med opvarmning, for eksempel med bøjning eller gåning. En lektion skal ende med afslappende øvelser rolige.
  • I den første træningsperiode er det bedre at sidde ved spejlet for at kunne kontrollere rigtigheden af ​​præstationen af ​​alle øvelserne. Og sørg for at prøve!

Nu er din første træning perfekt og vil være nyttig og effektiv, og du tager ikke dumme fejl under hensyntagen til alt skrevet ovenfor.

Fejl ved træning med en træner

1. Taler træner med klienten under øvelsen. Det er vigtigt ikke kun at udføre øvelserne korrekt, men også at trække vejret. Taler i processen er absolut uacceptabel.

2. Manglen på kontrol af træneren for den rigtige teknik. Se en video med en demonstration af alle de øvelser, som coachen vil skrive til dig.

3. For lange pauser mellem øvelser. Hvis du vil tale om livet og ikke har noget imod de penge, der bruges på træning, så kommunikerer med coachen. Hvis du kommer til hallen til arbejde, værdsætter du hvert minut. Mindre snak er mere godt.

4. Konstant træningsprogram. Lad træneren fortælle alt om den træningsproces, du skal. Du skal tydeligt forstå, hvor du starter, hvorfor du gør det, hvilke resultater og træningstilbud venter på dig om en måned, kvart, et halvt år.

5. Træning med en ubehagelig træner. Du betaler penge, så du har ret til at skifte coach hver dag. Hvis du kom til hallen for resultatet, så find en sådan specialist, der vil arbejde med dig. Det vigtigste er ikke at gå til ekstremer, når træneren vil belaste dig vildt.

Fejl i selvstudium

6. Manglende uddannelsesprogrammer. Hun skulle være. Det er ligegyldigt hvor programmet skal skrives: på et stykke papir, i en notesbog eller i en telefon. Faktumet af dets eksistens garanterer dog ikke uddannelsens effektivitet.

7. Forkert teknik til at udføre øvelsen. Den korrekte teknik er effektiv træning, aktiv vækst i muskelmasse og fravær af skader i fremtiden. Lær i forvejen den rigtige teknik til at udføre øvelsen.

8. Manglende forsikring, når du arbejder med en stor vægt. Spørg den on-duty coach til at sikre dig. Det er hans direkte ansvar at hjælpe folk i hallen. Mange er genert.

9. Træn med nogen på samme maskine. Du er ikke forpligtet til at dele et projektil eller en simulator med en anden person.

10. Begrænsning. Husk: Bøjning i gymnastiksalen begyndte også fra noget.

Almindelige fejl

11. Kør på løbebåndet som opvarmning. En god opvarmning er et løfte om ingen skader. Gør det rigtigt, flytter fra toppen af ​​kroppen til bunden.

12. Udfør en ny øvelse med større vægt. Start med en lille vægt og gradvist øge belastningen. Det er meget mere effektivt med hensyn til muskelvækst, og hjælper også med at opretholde den rigtige teknik.

13. Forskellige antal tilgange til forskellige øvelser. For hver øvelse skal du 4-5 nærme sig, mens 2-3 skal varme op og resten arbejde. Dette er nødvendigt, så dine muskler tilpasser sig den maksimale belastning. For at varme op skal du bruge en vægt i området 30-70% af arbejdet.

14. Hyppig og intermitterende vejrtrækning. Husk: hver øvelse har ikke kun en teknik, men også en vejrtrækningsteknik.

15. Hyppig ændring af træningsprogrammet. Programmet skal ændres mindst to måneder. Først da vil træningen være effektiv.

16. Manglende belastningsprogression. I hver af de næste træningspunkter skal vægten på projektilet være lidt større end sidste gang. For eksempel: på onsdag, bænk presse vejer 50 kg for 10 gentagelser, den følgende onsdag - 52,5 kg for 10 gentagelser. Hvis du ikke gør øvelsen 10 gange, skal du gøre så meget som muligt, og fortsæt med en ny vægt, når du laver 10 gentagelser. På grund af den konstante stigning i vægt vil dine muskler vokse, blive mere elastiske, smuk form vil ikke holde dig venter længe.

17. For stor eller lille tid i hallen. Træning skal tage maks. 80-90 minutter, uden at tælle cardio.

18. Få grundlæggende øvelser i programmet. Disse øvelser kaldes grundlæggende fordi de betragtes som de mest effektive for en bestemt muskelgruppe.

19. For mange træningsproblemer om ugen. Professionelle atleter uddanner ofte meget. Begyndere har brug for tre træningsprogrammer om ugen.

20. dårlige vaner Husk: alkohol og sport er uforenelige ting. Hvis du drak, så glemmer du mindst to dage om sporten. Hjertet er ikke jern. Alkohol dræber proteinsyntese.

21. Stor vægt på linjen. For muskelvækst er ikke vægten, og tiden musklerne er under belastning.

22. Diskontinuitet. Lav et træningsprogram og hold dig til det. Det er vigtigt at starte træning med store muskler og afslutte små.

Sports ernæring er sundhedsfarlig

De, der ønsker at øge deres muskelmasse, bruger sports ernæring, hvilket ikke kun er ganske dyrt, men også ifølge nogle usunde.

Mange spekulerer på, om sport ernæring er farlig, og hvorfor det ikke er billigt overhovedet. For at besvare disse spørgsmål, se den korte video nedenfor.

25. Træning i gymnastiksalen. Start aldrig uden dynamisk opvarmning af musklerne.

Før du begynder enhver form for træning, skal du forberede dine muskler til arbejde. Din muskeltemperatur bør stige, og dine neuromuskulære led skal være klar til den kommende belastning.

Dynamisk strækning er den mest almindelige måde at undgå skade under motion og atletik. Undersøgelser viser, at dynamisk stretching hjælper musklerne med at få energi bedre end statisk strækning.

24. Løft aldrig tunge vægte alene, når du træner i gymnastiksalen.

Når dine planer er at løfte tunge vægte, bør du helt sikkert tænke på ved siden af ​​dig var en ven som vil spille rollen som både spotter af dine øvelser, og vil overvåge din sikkerhed.

Desuden vil han helt sikkert motivere dig til at arbejde aktivt, hvilket gør træningsprocessen sjov og effektiv.

23. Gør aldrig undskyldninger for dig selv, hvis du til tider ikke går i gymnastiksalen

Ligegyldigt hvor travlt du er, du skal bare genopbygge din tidsplan, så den har tid til sport. Det er trods alt dit helbred!

Hvis du vil være sund, så skal du have tid til at fokusere på dig selv. Selv en 10-minutters højintensiv træning er bedre end ingenting. En effektiv måde at slippe af med undskyldninger kan tjene som et hjem gym.

Fyld det med simpelt udstyr, der er let at gemme. I dette tilfælde vil du ikke længere have nogen undskyldninger, for eksempel: "Jeg havde ikke tid til at gå frem og tilbage i frokosten."

22. For at starte motion i gymnastiksalen skal du have en klar plan.

Kommer til gymnastiksalen, har ingen idé om, hvad du skal gøre der, er spild af tid. Uddannelse i dette tilfælde vil være yderst uproduktiv. Tænk derfor over planen, inden du kommer ind i hallen. Ideelt set bør din træning planlægges i en længere periode.

En af måderne at slippe af med at skrive en plan er at arbejde med en personlig træner, så du vil spare tid på at tænke gennem stadierne i din træning. Træneren vil lave en plan klart i overensstemmelse med dine behov og mål.

21. En af reglerne, hvordan man træner i gymnastiksalen, er ikke at gå til en træning med en fuld mave.

Hvis du planlægger at træne i en time efter et komplet måltid, vil din mave give dig din utilfredshed. Blærer, kvalme, diarré eller øget frigivelse af gas kan begynde.

Selvfølgelig, hvis du planlægger at "svede" aktivt i hallen, så har du brug for energi til dette, Giv din krop mindst to timer for at fordøje mad. Du kan også spille sport på en tom mave, for eksempel om morgenen før morgenmad.

Medium intensitet cardio øvelse er den mest hensigtsmæssige form for motion, der kan gøres på en tom mave. Dette forbrænder mere fedt, sandsynligvis på grund af det faktum, at glycogens butikker er meget lave.

20. For begyndere i gymnastiksalen skal du vide, at du skal overvåge simulatorernes renlighed efter brug af dem.

En af de værste måder at få venner på gymnastiksalen er at efterlade et svedspor på hver af de simulatorer, du brugte. Etiquette i gymnastiksalen er noget, der skal følges som standard, Men hvis du er nødt til at minde dig om dette, er i det mindste misbillige visninger udefra garanteret.

Du kan enten tage et håndklæde med dig eller bruge papirhåndklæder, som som regel er i hvert værelse.

18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Kvinder ignorerer som regel denne bemærkning, fordi de mener, at de som følge af magtbelastninger vil modtage udtalte muskler som hos mænd, selvom det i virkeligheden ikke er sådan. Der er mange grunde til, at kvinder skal være involveret i at løfte vægte sammen med mænd.

En af dem er det, når man løfter forskellige vægte fedt bruges ofte som energi. Hvis du løfter nok vægte med en kort hvilepause mellem sæt, vil du brænde så mange kalorier som du bruger under en "hjerte" træning.

Kardio er selvfølgelig yderst gavnlig for dit hjerte, men ignorerer ikke vedligeholdelsen af ​​muskeltoner og fedtforbrænding, som du modtager, mens du løfter tunge vægte.

17. Hvis du lige begyndte at træne i gymnastiksalen, vær ikke bange for de vægte, som andre mennesker løfter

Næsten i alle sportsgrene er der stærke, store fyre, der løfter vægte, som er meget tunge efter din mening, og så kastes de ofte på gulvet. En af grundene til, at nogle mennesker holder op med at lave vægtløftning, er fordi de er skræmt af sådanne tungvægte.

Vær dog ikke opmærksom på dem, de er i "deres zone" og bemærker ikke engang dig. Bare tag den vægt, der passer dig, og rolig træne uden at være opmærksom på nogen.

16. Glem aldrig om rigtige træningsbeklædning.

Korrekt valgt tøj ved træning har ikke kun betydning for kvaliteten af ​​din træning, men også for sikkerheden. Brug altid lunte passende sko i gymnastiksalen. Hun vil beskytte dine fingre mens du gør øvelserne, eller endda gemme dem, hvis du pludselig taber tung vægt på dine fødder.

Hvis du planlægger en løbende træning, så er det i dette tilfælde også svært at undvære de rigtige sko. Det er absolut nødvendigt at have sportsbeklædning, høj kvalitet sko og et håndklæde med dig hver gym tur.

15. Hvis du beslutter dig for at deltage i et træningscenter, skal du huske at det er bedre ikke at gøre øvelsen overhovedet end at gøre det forkert.

Hvis du ikke er sikker på rigtigheden af ​​at gøre denne eller denne øvelse, skal du ikke starte den før: a) Spørg ikke din personlige træner, b) læs ikke den relevante litteratur.

Forkert øvelse, især hvis det indebærer at løfte tunge vægte, kan forårsage alvorlig skade. For eksempel er en almindelig fejl ved udførelse af lunger overførslen af ​​vægt til tå i stedet for hælen. Dette giver en tung belastning på knæene i stedet for at svinge de gluteal muskler.

14. Udfør et sæt øvelser i gymnastiksalen og gør ikke din træning til en rutine med den daglige gentagelse af det samme

Din krop skal være i konstant spænding for at tilpasse, ændre og blive bedre. Hvis du gør det samme hver dag, så er din kroppen vil blive brugt til disse øvelser, og så vil tilpasningsprocessen stoppe helt.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til manglen på gode resultater i gennemgangen af ​​fitnessprogrammer. Hvis du i løbet af træningen stoppede med at tabe sig og tabe fedtmasse, så bør du først og fremmest kontrollere indholdet af dine træningsprogrammer.

Alt kan ske, fordi du sidder fast i de samme øvelser. Hovedårsagen til, at folk gør det samme, er at nyde det, de gør.

Dette giver dem et højt niveau af komfort. dog Gymnastiksalen er ikke stedet at kigge efter komfort. Komfortabel træning giver ingen resultater! Arbejde med det, du ikke kan lide. Din svaghed er grunden til at du ikke optager nye øvelser. Slap af din svaghed og se resultatet!

Gymregler

13. Stol ikke for meget på simulatorer.

Simulatorer gør selvfølgelig træningen meget effektiv, men det betyder absolut ikke, at de skal være fokus for din opmærksomhed. Hvis du bruger det meste af træningen på simulatorerne, opnår du ikke de bedste resultater. Simulatorer arbejder i et bestemt bevægelsesområde, derfor er aktiveringen af ​​kernemusklerne ikke så aktiv.

Fri vægt bidrager til det faktum, at du bruger din vægt ved fuld kapacitet og kontrollerer situationen selv. Når flere muskler er involveret i øvelsen, får du mere styrke og brænder flere kalorier. De er meget mere alsidige, så det er tilrådeligt at bruge alt i komplekset.

12. Løft ikke for tungt til dig, men slapp ikke af med for lys

Oftere end ikke, mænd kan lide at bryde denne regel, når man løfter for store vægte og kvinder løfter for lys. Der er flere forklaringer på, hvorfor dette ikke er værd at gøre.

Hvis du rejser mere end du kan mestre, sker der følgende: øger risikoen for skade væsentligt fordi øvelsen kan udføres forkert på teknikken. Desuden fungerer musklerne, som du synes, at arbejde på dette tidspunkt ikke rent faktisk.

Som følge heraf får du intet mere end den sædvanlige demonstration af deres "evner", mens du ofrer deres former.

Ellers, når vægten er for lille, får musklerne ikke den rigtige belastning, de vokser ikke og kalorierne forbrændes ikke.

At finde den rigtige vægt for dig er en vanskelig opgave, men efter at have fundet en mere passende mulighed for dig, gå med det i det mindste gennem 8 træningstimer, og så gradvist begynde at øge vægten.

11. Foretag aldrig hurtige øvelser.

At lave øvelser med høj hastighed vil aldrig gøre dig noget godt. Personer, der har travlt med at udføre denne eller denne øvelse, uden at gennemgå det fulde spektrum af belastning på en bestemt muskelgruppe, vil ikke opnå nogen resultater.

For at gøre din træning effektiv skal du fokusere på gentagelser. Sørg for at du udfører øvelsen korrekt og mærke, hvordan dine muskler virker.

Hastigheden dræber. Langsom træningsøvelser aktiverer arbejdet i alle involverede muskler. Tid og hastighed kan ofte føre til en eksplosion. Gymnastiksalen er ikke et sted for det.

10. I dit træningsprogram i gymnastiksalen bør der ikke være øvelser på en måde.

Medmindre disse er de første uger af dine træningsprogrammer, bør du ikke gøre kun én tilgang ad gangen. I de fleste tilfælde er det 3-5 tilgange afhængigt af øvelsen. For at blive stærk og robust må du udfordre muskel træthed. En tilgang vil ikke klare opgaven.

9. Overstyr aldrig, uanset om du pumper din abs i gymnastiksalen eller andre muskler.

Tror ikke, at du i hvert fald skal dræbe dig selv i gymnastiksalen for at opnå resultater. Overbelastning er det resultat, du får, når din krop holder op med at samarbejde med dig.

Dette er en kombination af symptomer som ekstrem træthed, langvarig smerte, depression, irritabilitet og mere.

Det må ikke antages, at smerte og træthed ikke bør være til stede. Du skal føle linjen. For at undgå denne slags problemer bør du få nok søvn, spis godt og skifte træning med aktiv hvile.

8. At starte en træning i gymnastikken fokuserer ikke kun på synlige muskler.

Kun at fokusere på musklerne, der bliver synlige på stranden, er en stor fejltagelse. De mest synlige muskler er af sekundær betydning. og har lille effekt på resten af ​​kroppen.

For eksempel er biceps en meget lille gruppe af muskler. Derfor, hvis din træning vil stole på at pumpe dem op, vil du ikke rigtig forbedre dit helbred, og din krop vil brænde meget få kalorier under træningen.

Glem ikke de indre muskler, og så vil din krop absolut takke dig.

7. Hvis du vil se resultater, kom ikke til gymnastiksalen for at tale

Selvfølgelig har gymnastiksalen noget socialt aspekt. Der er klasser i aerobic, yoga, dans, hvor du kan finde tid til at kommunikere, men stadig hvis nogen er meget lidenskabelige om forretninger, må du ikke genere ham.

Og generelt er den bedste tid til dating, hvis du stadig beslutter at få dem, lige efter at du kommer i gymnastiksalen før du starter en klasse, efter en træning eller endda i en kort pause, når du vil drikke vand.

Det vigtigste er at forstå når det er relevant og når det ikke er værd at tale med nogen. Hvis en person bare går rundt i hallen, så er det helt muligt, at han ikke vil modsætte sig og vil støtte en let samtale.

Hvis en person har hovedtelefoner eller bare giver indtryk af, at han er meget travl, skal du ikke kontakte ham. Generelt korrekt, hvis det sociale aspekt i gymnastikken minimeres, vil det tillade mere fokus på opgaverne.

6. Find nye sportscentre

Rådgivning om lejlighedsvise ændringer i træningsplanen har allerede været. Men det er også vigtigt, hvis du har en sådan mulighed forandring og uddannelsessted. Find nye gode værelser, så du vil altid have en backupplan, hvis du keder dig.

Du kan endda prøve at udøve udendørs.

5. I træningsprogrammet i gymnastiksalen bør du være mere opmærksom på dine ben.

I vores ben er de største og mest kraftfulde muskelgrupper. Hvis dine ben er godt pumpet og stærk, så vil din hele krop sandsynligvis "følge deres eksempel." Der er mange øvelser til benene, som involverer overkroppen.

Ved hjælp af benene kan en person forbrænde mange kalorier og også opbygge en stor mængde styrke.

Begyndelsen af ​​træning i gymnastiksalen

4) Må ikke kun løfte vægt

Vægtløftning vil i sidste ende give dig alle de æstetiske fordele, du drømmer om, men glem ikke om dit hjerte og lungerne. Selvom du er en bodybuilder, du bør regelmæssigt give din krop en kardiobelastning, for at hjælpe dit hjerte og lungerne effektivt.

Cardio belastninger, blandt andet aktivt forbrænde kalorier, dog leverer størstedelen af ​​energien stadig glykogenbutikker.

3. Forsøg ikke statisk strækning.

Efter en træning, når dine muskler er varme, er det tid til at holde en statisk strækning. Mange gange kan det øge dit "bevægelsesområde", mobilitet, og det hjælper ligeledes kroppen til at komme sig.

Det adskiller sig selvfølgelig fra den dynamiske træning, du skal gøre, før du starter din træning. Hver øvelse statisk strækning skal udføres i mindst 30 sekunder. Med alderen bliver vores muskler sværere og ikke så modtagelige for ydre indflydelse, så øvelsens varighed bør øges over tid.

Denne type strækning slapper af i kroppen og kan forhindre udseende af alvorlige rygsmerter.

2. Træn ikke ud uden vand

Vand har en utrolig indvirkning på vores krop og på det generelle helbred. Kroppen har brug for vand til at fungere normalt, især under intens træning.

Den nemmeste måde at altid bære en flaske vand til klassen, kan du tilføje lidt citronsaft.

1. Forlad aldrig din krop uden "tankning" efter en intens træning.

Efter en hård træning er dine muskler i katabolsk tilstand. Det betyder, at kroppen begynder at ødelægge sine egne væv for at få energi. Hvis du ikke vil miste muskelvæv, så inden for en halv time efter en træning, skal du være sikker på at spise protein og kulhydrater.

Chokolademælk har et optimalt forhold mellem disse to elementer til muskelgendannelse. Du kan bruge protein kosttilskud, men de bør ikke indeholde sukker. Den bedste måde at genoplive er selvfølgelig mad.

Hvad er vigtigt at vide, før du starter træning

Det er meget vigtigt at organisere dine måltider med hensyn til træning. Så mellem sidste måltid og klasser skal der være en pause på 1-1,5 timer. Efter en træning er der bedre efter 0,5-1 time. For ikke at forstyrre vandbalancen i kroppen, skal du drikke vand før, under og efter træning. Udover den interne komfort er ekstern komfort lige så vigtig: Tøj til træning skal være behageligt, bør ikke binde din krop eller holde fast i det, bør give dig masser af handling. Dette er også værd at tænke på i forvejen.

Den mest almindelige fejl nybegyndere - overdreven entusiasme. I hallen gør en nybegynder en masse øvelser på forskellige simulatorer, har tendens til ikke at gå glip af noget. Dette fører til træthed og afvisning af at fortsætte med at træne. Det er bedre ikke at skynde sig i denne sag.

Hvis øvelserne blev udført korrekt, skal musklerne lidt ondt, stivhed observeres i dem. Denne følelse passerer i 2-4 dage. Med udseende af smerter i leddene og rygsøjlen skal straks holde op med at træne. Hvis disse symptomer overholdes, er teknikken til at udføre øvelserne sandsynligvis forkert, eller vægten er valgt forkert.

Sammensætning fitness træning

Træningen skal nødvendigvis bestå af 3 dele - opvarmning, hoveddelen, afslappende øvelser.

Opvarmningsopgaven er at aktivere arbejdet i åndedræts- og kredsløbssystemet, varme op musklerne, som vil blive lastet i hoveddelen af ​​træningen. Normalt er de største problemer for begyndere skyldes at ignorere opvarmningen (skade, ubehag efter træning osv.). Opvarmning skal vare mindst 10-15 minutter. Det skal omfatte mindst 5 minutters kardio på enhver kardiovaskulær maskine for at forberede hjertet, et let kompleks af articular gymnastik, dynamisk stretching og øvelser med sin egen vægt til at forberede leddene.

Hoveddelen er at udføre øvelser på de planlagte muskelgrupper. Antallet af øvelser, tilgange og gentagelser afhænger helt af individuelle mål og kan variere. Hoveddelen af ​​træningen skal være 6-8 øvelser. Der skal være 1-3 øvelser for hver muskelgruppe. For begyndere er det vigtigt at træne alle musklerne i en træning for at lære din krop at bevæge sig og huske den grundlæggende øvelse teknik. Øvelser er placeret i træningen på princippet om komplekset (polyartikulært for en stor muskelgruppe) til simpel (en-fælles for små muskler). I slutningen af ​​træningen skal du være opmærksom på pressens udvikling.

Antallet af tilgange til begyndere bør ikke være stort - nok 2-3 tilgange i hver øvelse. Antallet gentagelser i hver tilgang er 10-12. Hvil mellem sæt - indtil genoprettelse af vejrtrækning og hjerteslag. Som du er klar til, fortsæt din træning. I gennemsnit er resten efter hver tilgang 1,5 minutter.

Vi dechifrer sådanne begreber som antallet af tilgange, antallet af gentagelser. For eksempel træner du musklerne i benene og udfører øvelsen "hængende med en vægtstang på skuldrene." Vi gik til stativerne, tog spidsen på vores skuldre, gjorde 8 knep med den, og derefter satte barbell tilbage. I dette tilfælde gjorde du 1 tilgang med 8 gentagelser. Du kan hvile og gentage øvelsen 1-2 gange mere, og hvile igen og fortsæt til næste øvelse.

Formålet med træningens tredje del er normalisering af vejrtrækning og blodcirkulation. Det anbefales at gøre 5-10 dybe vejrtrækninger, udfør et enkelt sæt strækninger og hænge på baren.

Udstyr i fitnesscentre

I fitnesscentre er der 3 typer udstyr: kraft træner, kardiovaskulære maskiner og frie vægte (håndvægte og barbells).

Styrketræningsudstyr er nødvendigt for at trække musklerne ud i anaerob tilstand ved hjælp af vægte. På dem giver du belastningen til skeletmuskler. De fleste øvelser i hoveddelen af ​​en nybegynder skal udføres på simulatorer. Faktum er, at en håbende atlet stadig føler sig dårligt om sin krop og ikke har kendskab til teknikken til at lave øvelser, der vil tillade ham ikke at lave fejl. Bane bevægelsen i strøm simulatorer er gennemtænkt på forhånd, som vil give dig mulighed for at føle dine muskler.

Kardiovaskulære maskiner giver hovedsagelig den samlede belastning på kroppen i aerob tilstand. På dem træner du udholdenheden af ​​det kardiovaskulære system. De er velegnet til dem, der ønsker at tabe sig eller at varme op før en mere seriøs træning.

Fri vægt er håndvægte og en vægtstang. Der er grundlæggende (kerne) øvelser for hver muskelgruppe, hvor hovedparten af ​​de grundlæggende øvelser udføres med håndvægte og barbells. For at dine muskler skal kunne modtage den rigtige belastning, uanset målene, skal du ikke glemme denne type udstyr. Det er imidlertid nødvendigt at gradvist tilføje øvelser med frie vægte. Dette gælder især for teknisk udfordrende grundlæggende øvelser.

Begynderprøveprogram

Opvarmning: 5 minutter på en elliptisk træner og fælles øvelser.

Hoveddelen: 8 øvelser, hver udført i 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

  1. Ben presse i simulatoren,
  2. Forlæng benet i simulatoren,
  3. Flexing benet i simulatoren,
  4. Træk lodret blok til brystet,
  5. Træk horisontal blok
  6. Brystpressen i Hummer-simulatoren eller pushups (kan være fra knæene),
  7. Mahi med håndvægte gennem siderne,
  8. Vridning tilbøjelig.

Hitch: 15 minutter med cardio og et simpelt stretchkompleks.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. Under træning får hele kroppen en impuls, i hvilken retning at bevæge sig, processen med fedtforbrænding og muskelvækst opstår under hvile. For eksempel har du udført en træning for at tabe sig, i dette tilfælde vil fedtvæv bryde ned hovedsageligt efter en træning.

Herfra konkluderer vi: god ernæring kombineret med høj kvalitet hvile - dette er nøglen til vellykket træning, hvilket giver resultater.

Held og lykke i denne vanskelige opgave - opbygge en figur!

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com